Με τη ζωηρή πράσινη σάρκα του, το αβοκάντο μοιάζει με λαχανικό, όμως στη βοτανολογία το αβοκάντο είναι φρούτο. Από πλευράς διατροφικής αξίας, ταιριάζει περισσότερο στην κατηγορία των υγιεινών λιπαρών: μισό μέτριου μεγέθους αβοκάντο έχει τα ίδια λιπαρά με μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Τα αβοκάντο, τελικά, αψηφούν την κατηγοριοποίηση. Επιπλέον, είναι δημοφιλή: ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου 4 κιλά αβοκάντο τον χρόνο, με την περισσότερη ποσότητα κατά τη διάρκεια της σεζόν του αμερικανικού ποδοσφαίρου και στις διακοπές.
Χάρη σε ενδιαφέρουσες έρευνες (και επίσης –για να το αναγνωρίσουμε κι αυτό– χάρη στις προσπάθειες ομάδων προώθησης του αβοκάντο που υποστήριξαν ορισμένες από τις μελέτες), τα αβοκάντο διαθέτουν εδραιωμένη φήμη ως μια υπερτροφή γεμάτη θρεπτικές ουσίες, που κάνει καλό στην καρδιακή υγεία. Όμως, κάνουν πράγματι τόσο καλό τα αβοκάντο ή τα οφέλη τους για την υγεία είναι κυρίως μόδα; Διαβάστε μια χρήσιμη άποψη.
Κύριες θρεπτικές ουσίες
Τα αβοκάντο συχνά αναφέρονται ως τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικές ουσίες, καθώς περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Μισό μέτριο αβοκάντο αντιστοιχεί σε 161 θερμίδες, περιέχει 9 γραμμάρια υδατάνθρακες και 2 γρ. πρωτεΐνη, καθώς και 15 γρ. λίπος – κυρίως ολεϊκό οξύ, ένα υγιεινό για την καρδιά μονοακόρεστο λιπαρό. Επίσης, παρέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, καλίου, φολικού οξέος, βιταμίνης Κ, βιταμίνης Ε και μαγνησίου.
Τα αβοκάντο επίσης είναι πηγή φυτοθρεπτικών ουσιών, όπως το β-καροτένιο –ένα αντιοξειδωτικό που έχει βρεθεί ότι προστατεύει από την καρδιοπάθεια και ορισμένους καρκίνους– και η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, που είναι σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας των ματιών, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο της σχετιζόμενης με την ηλικία εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Τα οφέλη του αβοκάντο για την υγεία
Το μείγμα του αβοκάντο σε φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και αντιοξειδωτικά –μαζί με την παρουσία σημαντικών μετάλλων που συμβάλλουν ώστε να έχετε υγιή αρτηριακή πίεση, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο– μπορεί να συνεισφέρει στην καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Όταν ερευνητές στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ διερεύνησαν δεδομένα 30 ετών από περίπου 111.000 άτομα που είχαν επιλεγεί να συμμετάσχουν στις μεγάλης κλίμακας μελέτες παρακολούθησης της υγείας των επαγγελματιών υγείας και των νοσηλευτριών (Health Professionals Follow-Up & Nurses’ Health Studies), διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν το ισοδύναμο ενός αβοκάντο την εβδομάδα είχαν 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 21% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου από ό,τι εκείνοι που δεν κατανάλωναν αβοκάντο. Η διαφορά του κινδύνου ήταν μεγαλύτερη όταν το αβοκάντο αντικαθιστούσε τη μισή ημερήσια μερίδα μαργαρίνης, βουτύρου, γαλακτοκομικών με πλήρη λιπαρά, επεξεργασμένου κρέατος ή αυγών. (Για ορισμένους αυτές οι τροφές αποτελούν κύριες πηγές κορεσμένων λιπαρών, που συνδέονται με υψηλότερο επίπεδο LDL ή «κακής» χοληστερόλης.)
Η έρευνα επίσης αποκαλύπτει έναν πιθανό προστατευτικό ρόλο στον διαβήτη τύπου 2. Παραδείγματος χάριν, μια μελέτη σε πάνω από 6.000 ενήλικες λατινοαμερικανικής καταγωγής (έναν πληθυσμό με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη) βρήκε ότι τα άτομα που ανέφεραν ότι είχαν καταναλώσει οποιαδήποτε ποσότητα αβοκάντο τις προηγούμενες δύο ημέρες κατά την έναρξη της μελέτης, είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη εντός έξι ετών, συγκριτικά με εκείνους που δεν έτρωγαν αβοκάντο. Για όσους είχαν προδιαβήτη κατά την έναρξη της μελέτης, η μείωση του κινδύνου ήταν ακόμη μεγαλύτερη (31%). Παρότι δεν έχει ακόμη αποδειχθεί ο μηχανισμός, η υψηλή περιεκτικότητα του αβοκάντο σε λιπαρά και φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να συμβάλουν στην αποτροπή αιχμών στην τιμή του σακχάρου αίματος, ίσως παίζουν κάποιο ρόλο.
Αντικαταστήστε, μην προσθέτετε
Το πλήθος των ερευνών που συνδέουν την κατανάλωση αβοκάντο με καλύτερη υγεία συνεχίζει να αυξάνεται, αλλά είναι σημαντικό να θέσουμε τα ευρήματα στις σωστές διαστάσεις, συμβουλεύει η Teresa Fung, πιστοποιημένη διαιτολόγος και επίκουρη καθηγήτρια στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. «Το αβοκάντο είναι με απόλυτη βεβαιότητα μια υγιεινή τροφή», επισημαίνει, «όμως να θυμάστε ότι δεν είναι μια τροφή χαμηλής θερμιδικής αξίας». Το να προσθέτετε απλώς αβοκάντο επιπλέον της συνηθισμένης διατροφής σας αποτελεί συνταγή για ανεπιθύμητη αύξηση βάρους», προσθέτει.
Αντίθετα, η Fung συνιστά να μιμηθείτε τη μελέτη του Χάρβαρντ. «Αναζητήστε κάτι άλλο στη διατροφή σας που μπορείτε κάπως να μειώσετε, ώστε να αφήσετε περιθώριο για το αβοκάντο», συμβουλεύει – όπως, να αντικαταστήσετε το βούτυρο στο πρωiνό σας ψωμί με λιωμένο αβοκάντο ή να αντικαταστήσετε τα κομμάτια μπέικον στη σαλάτα σας με κύβους αβοκάντο.
Εύκολες ιδέες με αβοκάντο
Φυσικά, η γκουακαμόλε (και το ψημένο ψωμί με αβοκάντο) είναι οι πρώτες ιδέες που έρχονται στο μυαλό όταν έχετε πρόχειρα ένα ή δυο αβοκάντο, όμως αυτή είναι μόνο η αρχή. Ακολουθούν μερικοί άλλοι τρόποι για να προσθέσετε το αβοκάντο στο μενού σας.
• Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα στη σαλάτα coleslaw ή τη σαλάτα με τόνο με λιωμένο αβοκάντο.
• Αλέστε κομμάτια αβοκάντο σε ένα σμούθι με κομμένα φρούτα και φυλλώδη λαχανικά (δοκιμάστε το με ανανά, μπανάνα και σπανάκι).
• Ανακατέψτε ένα ώριμο αβοκάντο με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλατοπίπερο και φρέσκα βότανα, για να ετοιμάσετε ένα κρεμώδες ντρέσινγκ για σαλάτα (αραιώστε με νερό εάν χρειάζεται).
• Ρίξτε κύβους αβοκάντο σε ένα κινέζικο stir-fry (π.χ., με γαρίδες, σπαράγγια και κόκκινη πιπεριά). Προσθέστε το στο τέλος του μαγειρέματος, απλώς για να πάρει τη θερμοκρασία.
• Προσθέστε κύβους ή φέτες αβοκάντο σε οποιαδήποτε σαλάτα, για να την κάνετε πιο χορταστική.
