Oσοι φροντίζουν για την υγεία τους χρησιμοποιούν εδώ και καιρό τις νιφάδες διατροφικής μαγιάς –μια βίγκαν εκδοχή της παρμεζάνας– σε ποπ κορν, ζυμαρικά, σαλάτες και πολλά άλλα τρόφιμα, για να τους προσδώσουν κάτι από τη γεύση ουμάμι. Θα πρέπει όμως να γνωρίζετε ότι αυτό το καρύκευμα μπορεί μερικές φορές να λειτουργήσει ως συμπλήρωμα.
Τι είναι η διατροφική μαγιά;
Η διατροφική μαγιά είναι ένα αδρανοποιημένο στέλεχος του μύκητα Saccharomyces cerevisiae. Κάποια από τα στελέχη αυτού του μύκητα είναι αυτά που κάνουν το ψωμί να φουσκώνει (μαγιά αρτοποιίας) ή που μετατρέπουν τα σάκχαρα σε αλκοόλ για τη ζύμωση της μπίρας (μαγιά μπίρας).
Η διατροφική μαγιά, ωστόσο, δεν κάνει τίποτε από αυτά τα δύο. Οι υπεύθυνοι για την παρασκευή της καλλιεργούν τα κύτταρα του μύκητα σε ένα υπόστρωμα μελάσας, το οποίο είναι πλούσιο σε ενέργεια, και στη συνέχεια τα αδρανοποιούν μέσω θερμότητας. Τα κύτταρα της μαγιάς πεθαίνουν και απελευθερώνουν γλουταμινικό οξύ, το οποίο έχει πικάντικη γεύση.
Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) θεωρεί τη διατροφική μαγιά πρόσθετο διατροφής. Ως προϊόν, διατίθεται σε σακουλάκια ή μεταλλικά δοχεία, σε μορφή νιφάδων, κόκκων ή σκόνης. Τα καταστήματα συνήθως πωλούν τη διατροφική μαγιά στα τμήματα μπαχαρικών ή καρυκευμάτων. (Μην μπερδεύετε τη διατροφική μαγιά με τα συμπληρώματα μαγιάς, τα οποία είναι κάψουλες και περιέχουν κατά κανόνα μαγιά αρτοποιίας ή μαγιά μπίρας.)
Είναι πράγματι θρεπτική;
Η μη ενισχυμένη διατροφική μαγιά περιέχει μόνο λίγες θρεπτικές ουσίες. Μία μερίδα (δύο κουταλιές της σούπας) περιέχει το 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (DV) καλίου και το 8% της DV θειαμίνης (βιταμίνης Β1), καθώς και το 180% της DV ριβοφλαβίνης (βιταμίνης Β2). «Η φυσική, μη ενισχυμένη διατροφική μαγιά δεν αποτελεί στην πραγματικότητα σπουδαία πηγή βιταμινών Β», λέει η Nancy Oliveira, αναγνωρισμένη διατροφολόγος και διευθύντρια της Υπηρεσίας Διατροφολογίας και Ευεξίας του Brigham and Women’s Hospital.
Ωστόσο, τα περισσότερα προϊόντα διατροφικής μαγιάς που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ είναι ενισχυμένα. Η ενισχυμένη διατροφική μαγιά μπορεί να περιέχει πολύ υψηλό επίπεδο βιταμινών, όπως νιασίνης (βιταμίνης Β3), βιταμίνης Β6, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, φολικού οξέος (βιταμίνης Β9) και βιταμίνης B12. Πολλές από αυτές τις βιταμίνες προστίθενται στα προϊόντα είτε επειδή δεν είναι φυσικά παρούσες είτε επειδή δεν είναι παρούσες σε υψηλό επίπεδο. Μία μερίδα μιας δημοφιλούς μάρκας διατροφικής μαγιάς περιέχει επίσης 2 γραμμάρια ίνες και 5 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Θα πρέπει όμως να σημειωθεί ότι ορισμένες ομάδες καταναλωτών που αναλύουν το περιεχόμενο των συμπληρωμάτων έχουν διαπιστώσει ότι τα επίπεδα θρεπτικών ουσιών που αναφέρονται στις ετικέτες των προϊόντων διατροφικής μαγιάς δεν είναι πάντοτε ορθά.
Μια σύσταση προσοχής
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν συμπεριλαμβάνετε τη διατροφική μαγιά στη διατροφή σας.
Ο ένας είναι ότι το υψηλό επίπεδο βιταμινών που προστίθενται στα προϊόντα μπορεί γρήγορα να σας ωθήσει πάνω από το συνιστώμενο ημερήσιο επίπεδο, ακόμη και πάνω από το ανώτατο όριο. Για παράδειγμα, το ανώτατο ανεκτό όριο νιασίνης είναι 35 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα για τους ενήλικες. Ορισμένες μάρκες διατροφικής μαγιάς περιέχουν αυτή την ποσότητα ή και πολύ μεγαλύτερη σε μία μερίδα (2 κουταλιές της σούπας).
Η υψηλή πρόσληψη νιασίνης μπορεί να προκαλέσει δερματική έξαψη, κατά την οποία το δέρμα στο πρόσωπο, στον θώρακα και στους βραχίονες γίνεται ερυθρό και καίει, εμφανίζοντας κνησμό (φαγούρα) και μυρμηκίαση – μπορεί επίσης να προκληθούν κεφαλαλγίες, εξανθήματα και ζαλάδα. Αν λαμβάνετε κάποιο πολυβιταμινούχο σκεύασμα επιπρόσθετα στην κατανάλωση διατροφικής μαγιάς, μπορεί να φθάσετε να καταναλώνετε ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες πολλών βιταμινών.
Υπάρχουν και άλλοι λόγοι ανησυχίας. Για παράδειγμα, ορισμένα άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου μπορεί να εμφανίσουν έξαρση μετά την κατανάλωση διατροφικής μαγιάς. Η διατροφική μαγιά περιέχει επίσης από τη φύση της το αμινοξύ γλουταμινικό, το οποίο είναι συστατικό του MSG (γλουταμινικό μονονάτριο). Κάθε άτομο με ευαισθησία στο MSG θα πρέπει να το αποφεύγει.
Αν λαμβάνετε μια παλαιότερη κατηγορία αντικαταθλιπτικών που ονομάζονται MAOI (αναστολείς της μονοαμινοξειδάσης), θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η μαγιά περιέχει φυσικά ένα αμινοξύ που ονομάζεται τυραμίνη. Σε συμπυκνωμένα προϊόντα μαγιάς, το επίπεδο τυραμίνης είναι πολύ υψηλό και μπορεί να αλληλεπιδράσει με τους MAOI, προκαλώντας απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης και έντονη κεφαλαλγία. Συζητήστε με τον γιατρό σας προτού καταναλώσετε διατροφική μαγιά, εάν λαμβάνετε MAOI.
Τέλος, οι αυστηρά φυτοφάγοι (βίγκαν), οι οποίοι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, καταναλώνουν μερικές φορές ενισχυμένη διατροφική μαγιά για να αυξήσουν το επίπεδο της βιταμίνης Β12. (Η μη ενισχυμένη διατροφική μαγιά δεν περιέχει βιταμίνη Β12.) Για πολλούς από αυτούς τους λόγους, λέει η Oliveira, «Δεν θα επέλεγα τη διατροφική μαγιά για να αυξήσω την Β12, γιατί το επίπεδό της ποικίλλει από προϊόν σε προϊόν. Θα έπαιρνα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 ή θα ακολουθούσα τις οδηγίες του γιατρού προκειμένου να αντιμετωπίσω μια πραγματική ανεπάρκεια».
Συμβουλές για την ενσωμάτωση της διατροφικής μαγιάς στη διατροφή σας
Η Oliveira λέει ότι, αν σας αρέσει η γεύση της διατροφικής μαγιάς και δεν χρησιμοποιείτε υπερβολική ποσότητα από αυτήν, μπορείτε να πασπαλίσετε με αυτή χωρίς φόβο την τροφή σας.
Αν σας αρέσει η γεύση της διατροφικής μαγιάς και δεν χρησιμοποιείτε υπερβολική ποσότητα, μπορείτε να πασπαλίσετε με αυτή χωρίς φόβο την τροφή σας.
Μία πρέζα πάνω στα ζυμαρικά ή στη σαλάτα σας παρέχει μια αίσθηση ουμάμι. Η διατροφική μαγιά μπορεί επίσης να βοηθήσει να αποκτήσει παχιά υφή η σούπα ή να χρησιμοποιηθεί για να γίνει πιο γευστική η ξινόκρεμα για ένα ντιπ. Επίσης, η προσθήκη της στη σάλτσα πέστο αντί για παρμεζάνα κάνει τη σάλτσα βίγκαν.
«Υποτίθεται ότι είναι καρύκευμα», καταλήγει η Oliveira. «Δεν πρέπει να λαμβάνεται ως συμπλήρωμα ή να καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες».
