Ίσως να βγείτε για ένα γρήγορο περπάτημα αντί να παρακολουθήσετε ακόμη ένα επεισόδιο της αγαπημένης σας σειράς, να μασουλήσετε λίγους ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι αντί να πέσετε με τα μούτρα σε ένα σακουλάκι πατατάκια ή να προτιμήσετε να κοιμηθείτε νωρίς αντί να περιηγείστε στο ίντερνετ από το κινητό σας.
Μπορεί να μην το συνειδητοποιείτε, αλλά αυτές οι φαινομενικά μικρές, υγιεινές επιλογές του τρόπου ζωής μπορούν να διατηρήσουν υπό έλεγχο τη φλεγμονή, ενώ οι εναλλακτικές ενδέχεται να προκαλέσουν αυτό που ονομάζεται «inflammaging». Ο όρος επινοήθηκε το 2000 και ορίζεται ως η χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή στο σύνολο του οργανισμού που αναπτύσσεται με τη γήρανση (με την πάροδο των ετών). Ωστόσο, οι καθημερινές μας δραστηριότητες αποτελούν μεγάλο μέρος της εξίσωσης.
Δύσκολα θα υπερβάλει κανείς όσον αφορά τον ρόλο που διαδραματίζει η φλεγμονή στην υγεία μας. Η χρόνια φλεγμονή, που εκτιμάται πως επηρεάζει το 35% των ενήλικων Αμερικανών, επιταχύνει τη γήρανση και συμβάλλει σε περισσότερους από τους μισούς θανάτους παγκοσμίως, προκαλώντας διάφορες σχετιζόμενες με την ηλικία παθήσεις, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nature Medicine.
Δεν είναι όμως αναπόφευκτη, λέει ο Carlos Donado, ανοσολόγος στο Τμήμα Ρευματολογίας, Φλεγμονής και Ανοσολογίας του συνεργαζόμενου με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. «Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ορισμένες τροφές και μεταβολές στον τρόπο ζωής μπορούν να επιβραδύνουν τη γήρανση, αλλά δεν συνειδητοποιούν ότι ένας κύριος υπαίτιος και κρίσιμος παράγοντας κινδύνου για πολλά σχετιζόμενα με το γήρας νοσήματα είναι η φλεγμονή», επισημαίνει.
Πώς εξελίσσεται
Θα πρέπει να γίνει σαφές ότι η φλεγμονή αποτελεί ένα φυσιολογικό, προστατευτικό μέρος της ανοσολογικής απόκρισης. Είναι ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός αντιδρά βραχυπρόθεσμα σε έναν τραυματισμό ή μια λοίμωξη ώστε να βοηθήσει το σώμα να ιαθεί – προκαλώντας, για παράδειγμα, ερυθρότητα και οίδημα λόγω ενός διαστρέμματος στον αστράγαλο ή πόνους και φτερνίσματα, που είναι εκδηλώσεις της γρίπης.
Η χρόνια φλεγμονή επιταχύνει τη γήρανση και συμβάλλει σε περισσότερους από τους μισούς θανάτους παγκοσμίως.
Όμως, καθώς γερνάμε, το ανοσοποιητικό σύστημά μας δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στην καταπολέμηση της υπερβολικής φλεγμονής, η οποία βλάπτει σιωπηρά (χωρίς συνοδά συμπτώματα) τα κύτταρα. Η ίδια η γήρανση συνδέεται με αυτή την κυτταρική βλάβη, λέει ο Donado, αλλά έρευνες σε άτομα που έχουν επιτύχει ακραία μακροζωία υποδηλώνουν ότι συνυπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες.
«Πολλοί αιωνόβιοι παρουσιάζουν χαμηλότερο επίπεδο χρόνιας φλεγμονής της γήρανσης, που επίσης εξισορροπείται ή αντισταθμίζεται από ισχυρή αντιφλεγμονώδη απόκριση», λέει. «Ο λόγος που επιβιώνουν για πολύ μεγάλο διάστημα είναι εν μέρει γιατί δεν συσσωρεύουν αυτή την κυτταρική βλάβη στον ίδιο βαθμό με τους άλλους».
Ο Donado αποδίδει τη χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή της γήρανσης, σε μεγάλο βαθμό, σε «κακές συνήθειες ύπνου, μειωμένο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και κακή διατροφή. Όλα τα παραπάνω, από κοινού, είναι δυνατό να αυξήσουν το επίπεδο των κυττάρων και των ιστών με βλάβη».
Αλυσιδωτές αντιδράσεις στην υγεία
Η χρόνια φλεγμονή που σχετίζεται με τη γήρανση συνδέεται με την ανάπτυξη μεγάλου εύρους σχετιζόμενων με τη γήρανση παθήσεων, στις οποίες περιλαμβάνονται και οι παρακάτω:
• αρθρίτιδα
• καρδιαγγειακή νόσος
• διαβήτης
• καρκίνος
• νόσος Αλτσχάιμερ
• αυτοάνοσα νοσήματα
Αξίζει να σημειωθεί ότι η χρόνια φλεγμονή της γήρανσης συνιστά επίσης μια σιωπηρή (χωρίς εκδηλώσεις) παράμετρο πίσω από τη σχετιζόμενη με τη γήρανση εξασθένηση, η οποία σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε μεγαλύτερη από τα χρόνια σας. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλλει στην ευαλωτότητα, η οποία επηρεάζει 25% των ατόμων άνω των 80 ετών και χαρακτηρίζεται από αδυναμία, κόπωση, ακούσια απώλεια βάρους και βραδύτερη ταχύτητα βάδισης.
«Μπορεί σίγουρα να σας κάνει να φαίνεστε μεγαλύτερη και να νιώθετε πιο κουρασμένη και ληθαργική», λέει ο Donado.
Η υπόσχεση των «γηριατρικών θεραπειών»
Το πρώτο αντιφλεγμονώδες φάρμακο, η ασπιρίνη, κυκλοφόρησε για πρώτη φορά στο κατώφλι του 20ού αιώνα. Περίπου 60 χρόνια αργότερα, ακολούθησαν τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), όπως η ιβουπροφαίνη, τα οποία συνηθίζουμε να λαμβάνουμε για πονοκεφάλους, αρθριτικούς και άλλους τύπους πόνου.
Όμως δεν είναι φρόνιμο να χρησιμοποιούμε μη συνταγογραφούμενα ΜΣΑΦ για να σταματήσουμε τη χρόνια φλεγμονή, προειδοποιεί ο Donado. Η λήψη αυτών των φαρμάκων σε τακτική βάση μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες παρενέργειες, όπως γαστρεντερική αιμορραγία.
«Είναι επίσης πολύ δύσκολο να πει κανείς πώς μπορεί να επιδράσουν σε ένα άτομο, λόγω του πλήθους των παραγόντων που μπορούν να επηρεάσουν τη χρόνια φλεγμονή της γήρανσης», επισημαίνει. «Χρειαζόμαστε φάρμακα ακριβείας και έρευνα προκειμένου να προσδιορίσουμε ποιο θα μπορούσε να ωφελήσει ένα άτομο έναντι κάποιου άλλου».
Οι επιστήμονες εργάζονται σήμερα προκειμένου να αναπτύξουν τις λεγόμενες «gerotherapies», δηλαδή φαρμακευτικές θεραπείες που μπορούν να δράσουν κατά της χρόνιας φλεγμονής της γήρανσης και ακολούθως να προαγάγουν τη μακροζωία, σημειώνει ο Donado. Οι γιατροί είναι επίσης σήμερα σε θέση να σταθμίσουν το επίπεδο της συστηματικής φλεγμονής με τη βοήθεια μιας αιματολογικής εξέτασης που μετρά βιοδείκτες, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, ο παράγοντας νέκρωσης όγκου (TNF) και η ιντερλευκίνη (IL)-1 και IL-6, που είναι αγγελιαφόροι φλεγμονής στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Πώς να καταπολεμήσετε τη χρόνια φλεγμονή της γήρανσης
Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε εν μέρει να αντιστρέψουμε τη χρόνια φλεγμονή της γήρανσης μέσω στρατηγικών συνηθειών του τρόπου ζωής. Η διακοπή της συστηματικής φλεγμονής με αυτόν τον τρόπο «αποτελεί την καλύτερη οδό», λέει ο Donado. «Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής θα πρέπει να είναι προτεραιότητα».
Τα ακόλουθα μέτρα μπορούν να συμβάλουν σε αυτό:
Άσκηση. Η τακτική σωματική δραστηριότητα «δρα σε πολλαπλά επίπεδα, αλλά το ένα από αυτά είναι η τροποποίηση του μεταβολισμού μας σε αρκετά δραστικό βαθμό, βάσει ενός αντιφλεγμονώδους σχήματος», λέει ο Donado. Στοχεύστε σε 150 λεπτά μέτριας προς έντονης άσκησης εβδομαδιαίως, όπως το ζωηρό περπάτημα, η ποδηλασία ή το κολύμπι.
Υγιεινή διατροφή. Η κατανάλωση μιας διατροφής με έμφαση στις φυτικής προέλευσης τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρι, άπαχα πουλερικά, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. (Δείτε περισσότερα στο «Αυτές οι τροφές καταπολεμούν τη φλεγμονή».) Πέρα από το ότι περιέχουν πλήθος αντιφλεγμονωδών ενώσεων, αυτού του τύπου το διατροφικό μοντέλο είναι επίσης ωφέλιμο για το μικροβίωμά σας –τα τρισεκατομμύρια μικρόβια που ζουν στο έντερό σας– τα οποία οι επιστήμονες μαθαίνουν ότι διαδραματίζουν έναν σημαντικό ρόλο στη φλεγμονή.
Έλεγχος του βάρους. Το πλεονάζον λίπος –ιδίως όταν εντοπίζεται στην κοιλιά– παράγει φλεγμονή. «Καθώς γερνάμε, ένας από τους υπαίτιους για τη χρόνια φλεγμονή της γήρανσης είναι η συσσώρευση σπλαγχνικού λιπώδους ιστού γύρω από τα εσωτερικά όργανά μας, το οποίο είναι γνωστό πως αποτελεί σημαντική πηγή φλεγμονωδών χημικών», λέει ο Donado.
Διαχείριση του στρες. Η ψυχική πίεση αυξάνει το επίπεδο της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, στην κυκλοφορία του αίματος. Όμως τεχνικές όπως οι βαθιές αναπνοές και ο διαλογισμός –που αλλάζουν περιοχές του εγκεφάλου οι οποίες βοηθούν στην αντιμετώπιση του φόβου και του άγχους– μπορούν να αντισταθμίσουν αυτή τη διαδικασία. «Από πλευράς στρες, η ενασχόληση με ορισμένες από αυτές τις δραστηριότητες είναι πιθανό να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση των επιπέδων των δεικτών φλεγμονής», επισημαίνει.
Προτεραιότητα στον ύπνο. Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι το επίπεδο φλεγμονής αυξάνεται στα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά ή ο ύπνος τους είναι κακός. Θέστε ως στόχο τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ. «Όταν κοιμόμαστε, αρχίζουμε να περικόπτουμε τις πηγές των φλεγμονωδών χημικών του εγκεφάλου μας», λέει ο Donado. «Εάν έχετε αϋπνία, δεν μπορείτε να αποβάλετε σωστά τα κατεστραμμένα κύτταρα του εγκεφάλου».
Περιορισμός του αλκοόλ και του καπνίσματος. Και οι δύο αυτές συνήθειες προάγουν τη φλεγμονή σε ολόκληρο τον οργανισμό. «Το κάπνισμα είναι ένας πολύ ισχυρός παράγοντας πρόκλησης φλεγμονής», αναφέρει, «και τα ανοσιακά κύτταρα του ήπατος ανιχνεύουν το αλκοόλ ως φλεγμονώδη παράγοντα».
Αυτές οι τροφές καταπολεμούν τη φλεγμονή
Όσον αφορά την κατανάλωση του τύπου τροφών που μπορούν να περιορίσουν τη φλεγμονή, φαίνεται πως οι περισσότεροι Αμερικανοί πηγαίνουν αντίθετα στο ρεύμα.
Είναι γεγονός πως σχεδόν έξι στους δέκα κατοίκους των ΗΠΑ ακολουθούν διατροφή που ευνοεί τη φλεγμονή, η οποία περιλαμβάνει τακτικά προϊόντα όπως επεξεργασμένο κρέας, γλυκά σνακ και τηγανητές ή πρόχειρες τροφές, σύμφωνα με μια μελέτη σε σχεδόν 35.000 ενήλικες (μέσος όρος ηλικίας 48 έτη, 51% γυναίκες), η οποία δημοσιεύθηκε στις 27 Σεπτεμβρίου 2024 στην ηλεκτρονική έκδοση του επιστημονικού περιοδικού Public Health Nutrition.
«Οπωσδήποτε θα πρέπει να αποφεύγετε τις υπερεπεξεργασμένες τροφές, οι οποίες είναι γνωστό ότι προκαλούν μια υπερδιέγερση από τη ζάχαρη, μια αιχμή στο επίπεδο γλυκόζης που θα πυροδοτήσει τη φλεγμονή», λέει ο Carlos Donado, ανοσολόγος στο Brigham and Women’s Hospital.
Στον αντίποδα, ορισμένες επιλογές καταφέρουν ένα ιδιαίτερα σοβαρό πλήγμα κατά της φλεγμονής, μειώνοντας τον κίνδυνο απειλών όπως η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης, ο καρκίνος και άλλες σχετιζόμενες με τη γήρανση παθήσεις. Το επιτυγχάνουν ποικιλοτρόπως: κάποιες περιέχουν άφθονα αντιοξειδωτικά (ενώσεις που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι δυνατό να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου)· έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες διατηρούν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, που συνεργάζεται με το ανοσοποιητικό σύστημα ώστε να περιορίσει τη φλεγμονή· ή είναι πλούσιες σε φλαβονοειδή, φυτοχημικές ενώσεις που μειώνουν τη φλεγμονή.
∆είτε παρακάτω μερικές αντιφλεγμονώδεις τροφές που ξεχωρίζουν:
Λαχανικά. Προσανατολιστείτε στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το kale, το λάχανο, η ρόκα και το αντίδι, που δεν αποτελούν απλώς τη βάση για νόστιμες σαλάτες, αλλά έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Παράλληλα, τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών.
Φρούτα. Γεμίστε το καλάθι σας με βατόμουρα, μύρτιλα, κεράσια, κράνμπερι, φράουλες και ακτινίδια, που όλα περιέχουν φλαβονοειδή.
Ξηροί καρποί, σπόροι και υγιεινά έλαια. Τα πρώτα δύο είναι πλούσια σε ίνες και ακόρεστα λιπαρά, ενώ ιδιαίτερα το ελαιόλαδο περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, μαζί με ολεϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό που συσχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή.
Μη επεξεργασμένα δημητριακά και όσπρια. Το πλήρες σιτάρι, το ρύζι, η βρόμη, τα φασόλια, οι φακές και το ενταμάμε έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και αντιοξειδωτικά. «Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς οι πλούσιες σε ίνες δίαιτες δημιουργούν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία μπορούν να παραχθούν αποκλειστικά από τα βακτήρια του εντέρου μας, και αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου έχουν αντιφλεγμονώδη δραστηριότητα», εξηγεί ο Donado.
Κουρκουμάς. Αυτό το υγιεινό καρύκευμα περιέχει μια ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη, η οποία, σύμφωνα με έρευνες, δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό για την καταπολέμηση ελεύθερων ριζών και τη μείωση ενζύμων που συνδέονται με φλεγμονή.
