Η γνωστή εκστρατεία «πέντε μερίδες την ημέρα» –η οποία σχεδιάστηκε για να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να τρώνε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως– χρονολογείται στα τέλη της δεκαετίας του 1980. Σχεδόν τέσσερις δεκαετίες αργότερα, οι περισσότεροι Αμερικανοί εξακολουθούν να μην πλησιάζουν καν αυτόν τον στόχο. Αν όμως ανησυχείτε για την καρδιαγγειακή σας υγεία, το να συμπεριλάβετε άφθονα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας θα έπρεπε να αποτελεί πρώτη προτεραιότητα, όπως επιβεβαιώνει νέα έρευνα (βλ. «Φρούτα και λαχανικά: Όσο περισσότερα τόσο καλύτερα για την υγεία της καρδιάς»).
«Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται να τραφούν σωστά, αλλά συχνά συναντούν διάφορα εμπόδια που μπορεί να βάζουν φρένο στις προσπάθειές τους», δηλώνει η Sasha Bayat, αναγνωρισμένη διατροφολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Για παράδειγμα, δεν είναι σίγουροι για το πώς να ενσωματώσουν τα λαχανικά στα γεύματά τους ή πιστεύουν ότι κάτι τέτοιο θα ήταν χρονοβόρο. Άλλοι ανησυχούν ότι τα λαχανικά τους θα χαλάσουν προτού τα καταναλώσουν, ενώ κάποιοι αναρωτιούνται κατά πόσο τα φρούτα είναι πράγματι υγιεινά, προσθέτει. Δείτε τις πέντε αγαπημένες συμβουλές της Bayat που απαντούν σε αυτά τα ζητήματα.
1. Μάθετε τον στόχο, αλλά ξεκινήστε σιγά σιγά
Οι πέντε μερίδες την ημέρα αναφέρονται σε δύο μερίδες φρούτων και τρεις μερίδες λαχανικών (βλ. «Πώς υπολογίζεται η μερίδα»). Σε πολλούς ανθρώπους, αυτός ο στόχος μπορεί να φαίνεται ανέφικτος. Έτσι, η Bayat συμβουλεύει τους ασθενείς της να εστιάζουν σε μία μόνο μικρή αλλαγή κάθε φορά και να την τηρούν για μερικές εβδομάδες, προτού προχωρήσουν στην επόμενη αλλαγή. Δείτε μερικές ιδέες για απλές προσθήκες ή αλλαγές:
Πρωινό. Προσθέστε μία χούφτα μούρα ή κομματάκια μήλου σε βρόμη ή άλλα δημητριακά. Προσθέστε λαχανικά, όπως κομμένες πιπεριές ή μανιτάρια, σε ομελέτα.
Μεσημεριανό. Στο σάντουιτς αντικαταστήστε το τυρί με φέτες αβοκάντο. Προσθέστε λίγο σπανάκι ή φέτες ντομάτας.
Βραδινό. Αντικαταστήστε τους αμυλώδεις υδατάνθρακες, όπως τις πατάτες ή το ψωμί, με μία μερίδα λαχανικών, όπως μπρόκολο, καρότο ή μοβ λάχανο. Κάντε πιο λαχταριστή τη συνοδευτική σαλάτα προσθέτοντας καβουρδισμένο αρακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους (δοκιμάστε καρύδια, αμύγδαλα ή κολοκυθόσπορο) ή κομματάκια μοτσαρέλας.
2. Επιλέξτε σνακ με πιο έξυπνο τρόπο
Αν αισθάνεστε ότι η ενέργειά σας πέφτει το απόγευμα, φάτε ένα μήλο, ένα πορτοκάλι ή μια μπανάνα, αντί για πατατάκια ή μπισκότα. «Ορισμένοι από τους ασθενείς μου διστάζουν να φάνε φρούτο, γιατί έχουν ακούσει ότι είναι γεμάτο σάκχαρα που θα τους κάνουν να πάρουν βάρος», λέει η Bayat. Όμως, τα σάκχαρα των φρούτων συνοδεύονται από μια υγιεινή δόση ινών, οπότε δεν προκαλούν την ίδια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όπως οι τροφές που είναι γεμάτες επεξεργασμένους υδατάνθρακες, π.χ. η κρυσταλλική ζάχαρη και το λευκό αλεύρι, εξηγεί. Επιπλέον, το φρούτο είναι καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών, των φυσικών φυτικών ουσιών που θεωρούνται ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Απολαύστε το φρούτο μαζί με βούτυρο ξηρών καρπών ή με τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών, τα οποία μπορούν να αμβλύνουν ακόμη περισσότερο την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και να κάνουν το σνακ πιο χορταστικό. Αν λιγουρεύεστε κάτι τραγανό αλλά όχι γλυκό, μπορείτε να φάτε καρότο, σέλερι ή πιπεριά κομμένα σε μπαστουνάκια και βουτηγμένα σε χούμους ή σε ντιπ από γιαούρτι, προτείνει η Bayat.
3. Αποθηκεύστε στην κατάψυξη
Από διατροφική άποψη, τα κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα είναι παρόμοια με τα φρέσκα – ίσως και καλύτερα. Συλλέγονται στην αιχμή της ωρίμανσής τους και καταψύχονται αμέσως, γεγονός που βοηθά να διατηρηθούν οι θρεπτικές τους ουσίες. Επίσης, η αγορά κατεψυγμένων προϊόντων βοηθά να αποφευχθεί η σπατάλη που μπορεί να προκληθεί από την αγορά φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Αποθηκεύστε στην κατάψυξη μια επιλογή από τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά, τα οποία μπορείτε εύκολα να ξεπαγώσετε στον φούρνο μικροκυμάτων και να τα σερβίρετε μαζί με το κυρίως πιάτο ή να τα ενσωματώσετε σε διάφορες συνταγές, προτείνει η Bayat.
4. «Κρύψτε» επιπλέον λαχανικά
Η προσθήκη λαχανικών σε πιάτα στα οποία η παρουσία τους είναι λιγότερο εμφανής μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική. Προσθέστε ψιλοκομμένα λαχανικά ή πουρέ λαχανικών σε ζυμαρικά, ψητά στη γάστρα, σάλτσες ή πίτες, εισάγοντας έτσι νέες γεύσεις και υφές σε συνηθισμένες τροφές. Η σούπα είναι ένας σπουδαίος τρόπος για να φάτε ποικιλία λαχανικών (βλ. «Αναβαθμίστε τη διατροφή σας με σούπες» στο τεύχος των Θεμάτων Υγείας που κυκλοφόρησε στις 8 Ιανουαρίου 2025). Όταν ο καιρός είναι ζεστός, δοκιμάστε κρύες σούπες, όπως το γκασπάτσο ή οι σούπες από πεπόνι ή από πυρηνόκαρπα φρούτα (π.χ. ροδάκινα, βερίκοκα, κεράσια, δαμάσκηνα).
5. Ετοιμάστε σμούθι
Τα σμούθι είναι άλλος ένας βολικός τρόπος να ενσωματώσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Συνήθως βασίζονται σε φρούτα όπως οι μπανάνες και τα μούρα, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν και άλλες υγιεινές τροφές, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, για παράδειγμα λαχανίδα ή σπανάκι. Αν προσθέσετε πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, το σμούθι μπορεί να συμπληρώσει ή ακόμη και να αντικαταστήσει ένα γεύμα, υποστηρίζει η Bayat. Δείτε την παράγραφο «Δημιουργήστε το δικό σας σμούθι» παρακάτω, για προτεινόμενους συνδυασμούς συστατικών, τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε έτσι ώστε να ταιριάζουν στις διατροφικές σας προτιμήσεις ή στους διατροφικούς σας περιορισμούς.
Πώς υπολογίζεται η μερίδα;
Επιλέξτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών για να καλύψετε τον στόχο των πέντε μερίδων την ημέρα. Γενικά, ένα φλιτζάνι ισούται με μία μερίδα, με εξαίρεση τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Για τον χυμό λαχανικών, μία μερίδα είναι ένα φλιτζάνι. Για τον χυμό φρούτων ή τα αποξηραμένα φρούτα, μία μερίδα είναι μισό φλιτζάνι.
Φρούτα και λαχανικά: Όσο περισσότερα, τόσο καλύτερα για την υγεία της καρδιάς
Η κατανάλωση ακόμη και δύο μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα σχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτιολογία, κυρίως όμως από καρδιοπάθεια, σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Ισπανία.
Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο τεύχος Φεβρουαρίου 2025 του Public Health, βασίστηκε σε λεπτομερή διατροφικά δεδομένα που συγκεντρώθηκαν από σχεδόν 67.000 άτομα σε τρεις ξεχωριστές έρευνες υγείας που διεξήχθησαν μεταξύ 2011 και 2017. Οι ερευνητές έλεγξαν στη συνέχεια την πορεία της υγείας των συμμετεχόντων χρησιμοποιώντας το εθνικό μητρώο θανάτων έως το 2022.
Σε σύγκριση με τα άτομα που έτρωγαν σπάνια φρούτα ή λαχανικά (λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα), όσοι έτρωγαν φρούτα και λαχανικά δύο ή περισσότερες φορές την ημέρα είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτιολογία. Όσο περισσότερα φρούτα και λαχανικά έτρωγαν, τόσο καλύτερα. Παρόλο που το πλεονέκτημα από την κατανάλωση φρούτων ως προς τη μακροζωία φάνηκε να κορυφώνεται με τις δύο μερίδες την ημέρα, το όφελος από τα λαχανικά αυξανόταν σταθερά με την αύξηση από τις δύο μερίδες στις πέντε μερίδες την ημέρα, ιδίως σε ό,τι αφορά τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια. Μάλιστα, η συνδυασμένη ημερήσια πρόσληψη 10 φρούτων και λαχανικών παρείχε ακόμη μεγαλύτερη προστασία.
Δημιουργήστε το δικό σας σμούθι
Για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο σμούθι, επιλέξτε συστατικά από κάθε μία από τις παρακάτω τέσσερις στήλες. Αναμείξτε σε ένα μπλέντερ, προσθέτοντας πάγο αν το επιθυμείτε.
