Οι όλο και περισσότερες αποδείξεις σχετικά με τους κινδύνους για την υγεία από τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν στρέψει την προσοχή στα συστατικά αυτών των δημοφιλών προϊόντων. Παρότι η κυβέρνηση στις ΗΠΑ καταβάλλει προσπάθειες να απαγορεύσει τις τεχνητές χρωστικές των τροφίμων, άλλα πρόσθετα συνεχίζουν να χρησιμοποιούνται ευρέως. Σε αυτά περιλαμβάνονται βελτιωτικές ουσίες της γεύσης, της υφής, της εμφάνισης και της διάρκειας ζωής των συσκευασμένων τροφίμων και ποτών.
Ορισμένες από τις χημικές ουσίες είναι άγνωστες, όπως η καρβοξυμεθυλοκυτταρίνη (ένα πυκνωτικό) και το βενζοϊκό νάτριο (ένα συντηρητικό). Όμως, οι υπερεπεξεργασμένες τροφές περιέχουν επίσης πρόσθετο αλάτι, σάκχαρα και λιπαρά, συχνά σε μεγάλες ποσότητες. Για ποια πρόσθετα αξίζει πράγματι να είμαστε σε εγρήγορση και ποιες στρατηγικές προτείνουν οι ειδικοί της διατροφής όταν αγοράζουμε τρόφιμα;
«Είναι πολύ πιο σημαντικό να εστιάσετε στη συνολική ποιότητα της διατροφής σας και στο να λαμβάνετε πλήρεις τροφές από το να ανησυχείτε για συγκεκριμένα συστατικά που απαντώνται σε μια υπερεπεξεργασμένη τροφή για περιστασιακή κατανάλωση», λέει η δρ JoAnn Manson, καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και επικεφαλής Προληπτικής Ιατρικής στο Brigham and Women’s Hospital. Εάν η διατροφή σας βασίζεται κυρίως σε φυτικής προέλευσης τροφές και περιστρέφεται γύρω από πλήρεις τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρι, όσπρια και ξηρούς καρπούς, αυτομάτως η πρόσληψή σας σε επεξεργασμένες τροφές θα είναι μικρότερη.
Αυτό είναι θετικό για δύο λόγους: (1) θα αποφύγετε δυνητικά ανθυγιεινά πρόσθετα και (2) θα λαμβάνετε περισσότερες ωφέλιμες θρεπτικές ουσίες –όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτοχημικά και ίνες– που συνδέονται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία. «Ο κίνδυνος από υπερεπεξεργασμένες τροφές δεν αφορά μόνο το τι προσθέτετε, αλλά και το τι παραλείπετε από τη διατροφή σας», λέει η δρ Manson.
Πρακτικές συμβουλές
Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι οι υπερεπεξεργασμένες τροφές αντιπροσωπεύουν πάνω από τις μισές θερμίδες που καταναλώνει ο μέσος Αμερικανός ενήλικας. Εάν είστε έτοιμος/η να ξεκινήσετε να απομακρύνεστε από τις υπερεπεξεργασμένες τροφές, να τι πρέπει να γνωρίζετε:
Εάν η διατροφή σας βασίζεται κυρίως σε φυτικής προέλευσης τροφές και περιστρέφεται γύρω από πλήρεις τροφές, αυτομάτως η πρόσληψή σας σε επεξεργασμένες τροφές θα είναι μικρότερη.
Ορισμένες υπερεπεξεργασμένες τροφές είναι χειρότερες από άλλες. Αυτό ισχύει σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση από τη δρα Manson και τους συνεργάτες της, που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Σεπτεμβρίου 2024 του περιοδικού The Lancet Regional Health. Όταν διερεύνησαν τις επιζήμιες καρδιαγγειακές δράσεις που συνδέονται με διάφορες υπερεπεξεργασμένες τροφές, οι χειρότερες ήταν τα ποτά με γλυκαντικό τη ζάχαρη (όπως αναψυκτικά, χυμοί φρούτων με γλυκαντικά, και ενεργειακά ποτά) και τα επεξεργασμένα κρεατικά (όπως μπέικον, λουκάνικα, ζαμπόν, βραστό λουκάνικο, σαλάμι και αλλαντικά). Στις λιγότερο προβληματικές επεξεργασμένες τροφές περιλαμβάνονται τα δημητριακά (εκτός από αυτά με ζάχαρη), τα γιαούρτια και το ψωμί ολικής αλέσεως.
Όσο μικρότερος ο κατάλογος των συστατικών, τόσο το καλύτερο. Οι υπερεπεξεργασμένες τροφές συνήθως δεν περιέχουν μόνο πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά, αλλά και συντηρητικά, πυκνωτικά, γαλακτωματοποιητές (ουσίες που βοηθούν στην ομογενοποίηση των υγρών) και τεχνητές χρωστικές, γεύσεις και γλυκαντικές ουσίες. Ορισμένες μελέτες παρατήρησης έχουν επισημάνει συσχετίσεις ανάμεσα σε καρδιαγγειακά προβλήματα και σε αυτές τις πρόσθετες ουσίες εκτός από τρόφιμα. Προς το παρόν, τα δεδομένα είναι τόσο περιορισμένα, που είναι δύσκολο να γίνουν συστάσεις για την αποφυγή συγκεκριμένων ουσιών. Εν τω μεταξύ, ένας καλός γενικός κανόνας είναι να επιλέγετε προϊόντα με σύντομο κατάλογο συστατικών, λέει η δρ Manson.
Αποφύγετε τροφές με πολύ πρόσθετο αλάτι, σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά. Την υψηλότερη προτεραιότητα αποτελεί πιθανότατα η αποφυγή του πλεονάζοντος αλατιού – μια καλά γνωστή αιτία υπέρτασης. «Η υπέρταση πράγματι είναι σιωπηρά θανατηφόρα, καθώς συχνά περνά απαρατήρητη και συνδέεται με τόσo πολλά σοβαρά καρδιαγγειακά προβλήματα», λέει η δρ Manson. Η κατανάλωση μία στο τόσο τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, ιδίως ποτών με ζάχαρη αλλά και μπισκότων, ντόνατς και άλλων επιδορπίων, είναι αποδεκτή. Αλλά η συχνή κατανάλωση αυτών των τροφών συχνά συνεισφέρει στην αύξηση του βάρους, καθιστώντας σας πιο ευάλωτους/ες στον διαβήτη αλλά και στην καρδιοπάθεια. Τόσο τα γλυκά όσο και τα αλμυρά σνακ και κεράσματα (μεταξύ των οποίων μάφιν, τάρτες, κέικ, κράκερ, πατατάκια και τηγανητές πατάτες) μπορεί να περιέχουν αρκετά μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών εάν έχουν παρασκευαστεί με βούτυρο, χοιρινό λίπος, φυτικό μαγειρικό λίπος ή τροπικά έλαια, όπως φοινικέλαιο ή φοινικοπυρηνέλαιο. Εάν τρώτε υπερβολικά πολλά κορεσμένα λιπαρά, η ποσότητα της βλαβερής LDL χοληστερόλης στο αίμα σας μπορεί να αυξηθεί. Η συσσώρευση λιπώδους πλάκας στο εσωτερικό των αρτηριών που προκύπτει ως συνέπεια, βρίσκεται στη βάση των περισσότερων καρδιοπαθειών.
Καταφθάνουν νέες ετικέτες τροφίμων;
Ο εντοπισμός των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα τρία συστατικά μπορεί να είναι πολύ ευκολότερος στο μέλλον. Στις αρχές του 2025, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ, FDA, πρότεινε μια νέα σήμανση για τα θρεπτικά συστατικά στη μπροστινή όψη της συσκευασίας, όπου να αναφέρεται εάν το προϊόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, πρόσθετα σάκχαρα ή κορεσμένα λιπαρά (βλ. πίνακα). Μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι ετικέτες βοηθούν τους καταναλωτές να κατανοήσουν καλύτερα τις πληροφορίες για τα θρεπτικά συστατικά, ακόμη και να αλλάξουν γνώμη για το τι θα αγοράσουν, σύμφωνα με ένα άρθρο σύνταξης που δημοσιεύθηκε στις 12 Μαΐου 2025 στο επιστημονικό περιοδικό JAMA Internal Medicine. Όπως σημειώνουν οι συγγραφείς: «Οι διατροφικές επιλογές δεν γίνονται διαισθητικά, και το περιβάλλον τροφίμων στο οποίο ζούμε καθιστά δύσκολη την υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής».
