Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η τήρηση μιας υγιεινής διατροφής αποτελεί μια αποδεδειγμένη και ισχυρή μέθοδο να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια. Καθώς το δείπνο είναι συχνά το κύριο γεύμα της ημέρας, αποτελεί την καλύτερη ευκαιρία για εσάς να συμπεριλάβετε τροφές που συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία.
Καθώς το δείπνο είναι συχνά το κύριο γεύμα της ημέρας, αποτελεί την καλύτερη ευκαιρία για να συμπεριλάβετε τροφές που συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία.
Αν χρειάζεστε μερικές ιδέες και έμπνευση, ρωτήσαμε τους αρχισυντάκτες των τεσσάρων ενημερωτικών δελτίων Θεμάτων Υγείας του Χάρβαρντ για τα αγαπημένα τους υγιεινά γεύματα. Τα κοινά στοιχεία είναι οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης (όπως το τόφου, το ψάρι ή το κοτόπουλο) και μια ποικιλία λαχανικών.
Δρ Chris Cannon, Harvard Heart Letter – Καρδιολογία
Το γεύμα που προτιμάμε συνήθως περιέχει τόφου, ρύζι και μπρόκολο ή άλλα λαχανικά. Επιλέγουμε το τόφου ως πηγή πρωτεΐνης και έχουμε ανακαλύψει ότι διάφορες μαρινάδες και σάλτσες μπορούν να του δώσουν πολύ νόστιμη γεύση. Το πιάτο που παρουσιάζουμε σε αυτό το τεύχος είναι το ψητό τόφου (βλέπε «Πώς να φτιάξετε ψητό τόφου») με συνοδεία σάλτσας με φιστικοβούτυρο, γάλα καρύδας, σάλτσα σόγιας με μειωμένο αλάτι, τζίντζερ, σκόρδο και χυμό μοσχολέμονου, από την ιστοσελίδα με χορτοφαγικές συνταγές της Nora Cooks που θα βρείτε στο www.noracooks.com. Επίσης, φτιάχνω μια συνταγή τόφου με κόλιανδρο, η οποία περιλαμβάνει μια μαρινάδα με καυτερές πιπεριές χαλαπένιο, που ψήνω το καλοκαίρι σε μπάρμπεκιου.
Δρ Toni Golen, Harvard Women’s Health Watch – Γυναικολογία
Το τυπικό μου δείπνο είναι σολομός ή τόνος ψητός ή ψημένος σε τηγάνι με μια μεγάλη σαλάτα. Μου αρέσει να προσθέτω ποικιλία λαχανικών: ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριά, κόκκινο ή άλλο λάχανο, αβοκάντο και φασόλια ενταμάμε. Καθώς η οικογένειά μου αποτελείται από δύο ενήλικες –και οι δύο με δουλειές πλήρους απασχόλησης–, στηριζόμαστε και σε κατεψυγμένα τρόφιμα για τα βράδια που επιστρέφουμε αργά από τη δουλειά. Μας αρέσουν οι επιλογές του καταστήματος Trader Joe’s, ιδίως ένα κορεατικό πιάτο με τόφου, ρύζι, λαχανικά και φύκια.
Δρ Howard LeWine, Harvard Men’s Health Watch – Ουρολογία
Ένα από τα αγαπημένα μου γεύματα είναι πένες ανάμεικτες με μπρόκολο και κύβους από στήθος κοτόπουλου που έχει σοταριστεί σε ελαιόλαδο και σκόρδο. Το συνοδεύουμε με μια σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά γαρνιρισμένα με ξερά κράνμπερι, ψιλοκομμένα καρύδια και τριμμένη φέτα, καθώς και με ένα σπιτικό ντρέσινγκ από ελαιόλαδο, ξίδι και μία πρέζα καστανή ζάχαρη. Το επιδόρπιο αποτελείται από δύο πλάκες μαύρης σοκολάτας.
Δρ Anthony Komaroff, Havard Health Letter – Γενική Παθολογία
Το αγαπημένο μου υγιεινό γεύμα είναι σολομός σοτέ αρωματισμένος με λίγο κάρι και συνοδεία ψημένων στο γκριλ σκουροπράσινων φυλλωδών λαχανικών, όπως το μπρόκολο μίνι (baby) ή τα σπαράγγια. Προσπαθώ να ελαχιστοποιώ τους υδατάνθρακες στη διατροφή μου κι έτσι δεν συμπεριλαμβάνω σε κάθε γεύμα ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η πατάτα.
Πώς να φτιάξετε ψητό τόφου
Εδώ θα βρείτε έναν απλό τρόπο για να μαγειρέψετε τόφου, το οποίο μπορεί να σερβιριστεί με διάφορες σάλτσες ή να προστεθεί σε συνταγές stir-fry, σε «μπολ» με σπόρους και σε σαλάτες. Το τόφου, το οποίο παρασκευάζεται από τον καρπό της σόγιας, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, χαλκό και σελήνιο (παρότι οι ποσότητες αυτών των μετάλλων ποικίλουν μεταξύ εμπορικών προϊόντων). Συγκριτικά με άλλες πηγές πρωτεΐνης, έχει λίγες θερμίδες και το μεγαλύτερο ποσοστό των λιπαρών του τόφου ανήκει στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών, που είναι καλά για την καρδιακή υγεία.
Συστατικά:
1 κομμάτι 400 γρ. σκληρό ή πολύ σκληρό τόφου
1½ κουταλιά της σούπας σάλτσας σόγιας με λιγότερο αλάτι
1 κουταλάκι του γλυκού κορν φλάουρ
Μαγειρικό λάδι σε σπρέι
Εκτέλεση:
1. Εάν το τόφου που έχετε είναι συσκευασμένο σε νερό, τυλίξτε το κομμάτι σε μια πετσέτα κουζίνας πάνω σε μια πιατέλα ή σε μια επιφάνεια κοπής και τοποθετήστε πάνω του ένα βαρύ τηγάνι ώστε να αποβάλει το πλεονάζον νερό. Αφήστε το στην άκρη για 30 λεπτά. (Μπορείτε να προσπεράσετε αυτό το βήμα με το τόφου που είναι συσκευασμένο σε κενό αέρος.)
2. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C και στρώστε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος. Τεμαχίστε το τόφου σε κύβους 2,5 έως 5 εκατοστών και τοποθετήστε το σε ένα μεγάλο μπολ. Ραντίστε με τη σάλτσα σόγιας με μειωμένο αλάτι και ανακατέψτε απαλά με τα χέρια σας. Πασπαλίστε με το κορν φλάουρ και ανακατέψτε ξανά.
3. Ψεκάστε το χαρτί ψησίματος με το σπρέι μαγειρικού λαδιού. Απλώστε τα κομμάτια τόφου σε ίσες αποστάσεις πάνω στο ταψί και ψεκάστε ελαφρώς με το μαγειρικό λάδι. Ψήστε για 25 λεπτά, μέχρι το τόφου να γίνει τραγανό και να πάρει χρυσαφί χρώμα.
