Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να υποθέτετε πως η καλύτερη στρατηγική άσκησης για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο είναι να κάνετε έντονες προπονήσεις, χύνοντας πολύ ιδρώτα. Όμως μια πιο ήπια προσέγγιση –μια τακτική πρακτική γιόγκα– μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά ενώ παράλληλα βελτιώνετε την καρδιαγγειακή υγεία σας, σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο 2025, στο περιοδικό Current Trends in Cardiology.
Η ανασκόπηση εξέτασε δεκάδες διαφορετικές μελέτες οι οποίες ερευνούσαν τον αντίκτυπο της γιόγκα σε μετρήσεις σχετιζόμενες με την παχυσαρκία και σε παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Συνολικά, καταδεικνύουν ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει τον δείκτη μάζας σώματος, την περιφέρεια μέσης και το ποσοστό λίπους του σώματος, ενώ παράλληλα βελτιώνει τις τιμές της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
«Η γιόγκα αποτελεί μια μορφή ήπιας έως μέσης έντασης αερόβιας άσκησης. Ωστόσο οι στάσεις επίσης τεντώνουν και ενδυναμώνουν τους μυς του κορμού αλλά και άλλους», λέει η δρ Gloria Yeh, διευθύντρια έρευνας ψυχής – σώματος στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess και διευθύντρια κλινικής έρευνας στο Κέντρο Ολιστικής Υγείας Osher στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Καθεμία από αυτές τις μορφές σωματικής δραστηριότητας καίει θερμίδες, συμβάλλοντας στην απώλεια λίπους, ενώ παράλληλα διατηρεί τη μυϊκή μάζα και παρέχει σημαντικά οφέλη στη φυσιολογία σας, τα οποία μειώνουν τους καρδιολογικούς κινδύνους, επισημαίνει.
Οφέλη για ψυχή και σώμα
Η γιόγκα δεν αφορά απλώς την κίνηση του σώματός σας. Η πρακτική της γιόγκα περιλαμβάνει επίσης τις αναπνοές και τον διαλογισμό, που και τα δύο βοηθούν να καλλιεργήσετε μια ενσυνείδητη επίγνωση του σώματος, λέει η δρ Yeh. Η ενσυνειδητότητα –μια κατάσταση πλήρους επίγνωσης των σκέψεων, των συναισθημάτων και των εμπειριών σας καθώς συμβαίνουν– μπορεί να ενθαρρύνει και να στηρίξει πιο υγιεινές επιλογές. Παραδείγματος χάριν, οι παρεμβάσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα είναι δυνατό να συνεισφέρουν στον περιορισμό της κατανάλωσης φαγητού λόγω στρες (όταν τρώμε με σκοπό να μετριάσουμε αρνητικά συναισθήματα και όχι ως απόκριση στην πείνα) και να εμπνεύσουν το άτομο να κάνει πιο υγιεινές επιλογές τροφών. Απεικονιστικές μελέτες δείχνουν ότι οι πρακτικές ενσυνειδητότητας ενδεχομένως να ενδυναμώνουν τη διασύνδεση εγκεφαλικών κυττάρων σε περιοχές που ευθύνονται για τη ρύθμιση των συναισθημάτων και τον έλεγχο των παρορμήσεων.
Η γιόγκα επίσης προάγει τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος («ανάπαυσης και πέψης») και μειώνει το επίπεδο της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Και οι δύο λειτουργίες μπορούν να βελτιώσουν τον μεταβολισμό και να περιορίσουν τη συσσώρευση λίπους. Λιγότερο στρες σημαίνει επίσης λιγότερη φλεγμονή στο σύνολο του οργανισμού, κάτι που πιθανότατα συμβάλλει στα καρδιαγγειακά οφέλη της γιόγκα.
Βρείτε τον κατάλληλο τύπο γιόγκα
Οι χιλιάδες μορφές γιόγκα συνδυάζουν μεταξύ τους τρία αλληλένδετα στοιχεία: τις στάσεις του σώματος (τις λεγόμενες ασάνα), την ελεγχόμενη αναπνοή και τη χαλάρωση και διαλογισμό για ψυχική ηρεμία. Πολλοί δάσκαλοι ενσωματώνουν ένα μείγμα μορφών γιόγκα. Δύο από τις πιο δημοφιλείς μορφές που διδάσκονται στην Αμερική, η Hatha και η Iyengar, αποτελούν καλές επιλογές για αρχάριους.
Η Hatha γιόγκα περιλαμβάνει ήπιες, αργές, απαλές κινήσεις με εστίαση στην ενσωμάτωση της αναπνοής στην κίνηση. Η Iyengar είναι παρόμοια, αλλά με περισσότερη έμφαση στην ευθυγράμμιση του σώματος και στην ισορροπία, και χρησιμοποιεί βοηθήματα όπως ιμάντες, στρωματάκι και τούβλα. Μια άλλη επιλογή είναι η γιόγκα σε καρέκλα, μια ήπια μορφή γιόγκα που ασκείται ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα ή είστε όρθια/ος έχοντας μια καρέκλα για στήριξη.
Εάν είστε νέα/νέος στη γιόγκα, αναζητήστε μια τάξη αρχαρίων ή «ήπιας» γιόγκα, ιδίως εάν είστε άνω των 65 ετών ή έχετε κάποια ιατρική πάθηση, λέει η δρ Yeh. Μπορείτε να βρείτε μαθήματα σε εξειδικευμένα στούντιο για γιόγκα, καθώς και σε γυμναστήρια ή κέντρα δήμων ή απασχόλησης ηλικιωμένων.
Πολλά νοσοκομεία και ιατρικά κέντρα παρέχουν σήμερα μαθήματα γιόγκα που απευθύνονται σε άτομα με χρόνιες παθήσεις· αυτά είναι συχνά κατάλληλα για ηλικιωμένα, λιγότερο δραστήρια άτομα, προσθέτει. Υπάρχουν επίσης μαθήματα προσανατολισμένα σε όσους έχουν μεγάλο σωματότυπο. Τα διαδικτυακά μαθήματα μπορούν να αποτελέσουν μια καλή επιλογή. Εάν πάσχετε από καρδιοπάθεια, διαβάσετε τη «Γιόγκα για την καρδιά».
«Βρείτε μια φίλη ή φίλο για να σας συνοδεύει, έτσι ώστε να λογοδοτείτε ο ένας στον άλλο και να απολαμβάνετε μαζί το μάθημα», προτείνει η δρ Yeh. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη γιόγκα από τις εκδόσεις του Χάρβαρντ Harvard Health Publishing, δείτε την παραπομπή στην Ειδική Έκθεση Υγείας.
Γιόγκα για την καρδιά
Τα τελευταία χρόνια, τα προγράμματα καρδιακής αποκατάστασης έχουν αρχίσει να ενσωματώνουν τη γιόγκα στις επιλογές που προσφέρουν. Η έρευνα δείχνει πως η γιόγκα μπορεί να αποτελέσει μια πολύτιμη προσθήκη σε αυτά τα προγράμματα, τα οποία περιλαμβάνουν εξατομικευμένη εκπαίδευση και συμβουλές άσκησης για υποβοήθηση των ασθενών που αναρρώνουν από καρδιακή προσβολή, επέμβαση καρδιάς και σχετικά προβλήματα. Η «Yoga of the Heart» (γιόγκα της καρδιάς), μια μορφή γιόγκα σχεδιασμένη ειδικά για άτομα με καρδιοπάθεια, διδάσκεται από εκπαιδευτές που έχουν καταρτιστεί και πιστοποιηθεί από τη Nischala Joy Devi, η οποία δημιούργησε το τμήμα για τη γιόγκα στο πλαίσιο του Προγράμματος Dean Ornish για την Αναστροφή της Καρδιοπάθειας – ένα ολιστικό πρόγραμμα τρόπου ζωής για καρδιοπαθείς. ∆ιατίθεται κατάλογος δασκάλων στο μενού «teacher directory» στην ιστοσελίδα health.harvard.edu/hy για την αναζήτηση καταρτισμένων εκπαιδευτών ανά περιοχή των ΗΠΑ. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε πληροφορίες στα προγράμματα καρδιακής αποκατάστασης κοντινών σας νοσοκομείων, καθώς πολλά παρέχουν προγράμματα με βάση τη γιόγκα.
