Πολλοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν πόνο στα ισχία ή στους γλουτούς. Όμως, μια απλή στρατηγική –οι διατάσεις– μπορεί να σας ανακουφίσει από τον πόνο ή ακόμη και να τον προλάβει. Δείτε παρακάτω τρεις διατάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, καθώς και πληροφορίες για το τι προκαλεί τον πόνο και πώς μπορούν οι διατάσεις να βοηθήσουν.
Συνηθισμένες αιτίες πόνου στους γλουτούς
Ο πόνος στους γλουτούς οφείλεται συνήθως στην πολύωρη καθιστή στάση, ιδίως σε σκληρές επιφάνειες.
«Αν δεν κινείτε τους μυς σας στο φυσιολογικό εύρος κίνησής τους, ο απιοειδής μυς στον γλουτό είναι σφιγμένος. Αυτό ασκεί πίεση στο γειτονικό ισχιακό νεύρο, προκαλώντας πόνο στον γλουτό, ο οποίος μπορεί να εκτείνεται σε όλο το μήκος του ποδιού», εξηγεί ο Jim Zachazewski, φυσικοθεραπευτής και προπονητής στο Mass General Brigham Sports Medicine.
Ο πόνος στους γλουτούς μπορεί επίσης να πηγάζει από σφιγμένους οπίσθιους μηριαίους μυς, τους μυς που διατρέχουν την πίσω πλευρά των μηρών.
Η κορυφή αυτών των μυών προσφύεται σε προεξοχές των ισχίων που είναι γνωστές ως ισχιακές άκανθες. Ο πόνος μπορεί επίσης να οφείλεται σε θυλακίτιδα – φλεγμονή ενός θύλακα (σάκου γεμάτου υγρό) που περιβάλλει σαν μαξιλάρι αυτές τις οστέινες προεκτάσεις.
Συνηθισμένες αιτίες πόνου στα ισχία
Ο πόνος στα ισχία μπορεί να αφορά αρκετά σημεία.
Εάν η ενόχληση είναι στην πλαϊνή πλευρά του ισχίου, μπορεί να έχετε τενοντίτιδα – φλεγμονή του τένοντα που συνδέει τον μέσο γλουτιαίο μυ με το οστό του κάτω άκρου. Ή ο πόνος μπορεί να οφείλεται σε θυλακίτιδα στην ίδια άρθρωση. «Μπορεί να πάθετε τενοντίτιδα από υπερβολική χρήση και καταπόνηση, όπως αν ανέβετε πολλές σκάλες χωρίς να είστε συνηθισμένοι. Μπορεί να πάθετε θυλακίτιδα όταν ασκείται πίεση στον θύλακα, όπως όταν είστε ξαπλωμένοι στο πλάι», εξηγεί ο Zachazewski.
Αν ο πόνος του ισχίου είναι πιο κοντά στη βουβωνική χώρα (στο μπροστινό μέρος του ισχίου), μπορεί να έχετε οστεοαρθρίτιδα – φθορά του χόνδρου στο σημείο όπου το μηριαίο οστό συναντά την πύελο. Η άρθρωση μπορεί να εμφανίζει δυσκαμψία και να πονάει.
Η μαγεία των διατάσεων
Οι στατικές διατάσεις –με κράτημα της διάτασης για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα– μπορούν να ανακουφίσουν από τον πόνο στα ισχία και στους γλουτούς. «Οι διατάσεις κάνουν τους μυς και τους τένοντες πιο εύκαμπτους, έτσι ώστε να μην πιέζουν τα νεύρα ή τους αρθρικούς θύλακες», εξηγεί ο Zachazewski. «Οι διατάσεις μπορούν επίσης να αυξήσουν την ευλυγισία των ισχίων και να μειώσουν τη δυσκαμψία».
Είναι καλύτερα να κάνετε διατάσεις τακτικά, τουλάχιστον τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, μετά από μια σύντομη προθέρμανση ή μετά την τακτική σας άσκηση. «Μπορεί να αισθανθείτε διαφορά σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες», αναφέρει ο Zachazewski.
Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τακτικά ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών των ισχίων, των γλουτών και των ποδιών, έτσι ώστε τα ισχία να είναι ευθυγραμμισμένα και να μπορούν οι μύες να απορροφήσουν την πίεση που ασκείται στα πόδια.
Είναι σημαντικό να κάνετε τακτικά ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών των ισχίων, των γλουτών και των ποδιών, έτσι ώστε τα ισχία να είναι ευθυγραμμισμένα και να μπορούν οι μύες να απορροφήσουν την πίεση που ασκείται στα πόδια.
Αν ο πόνος στα ισχία ή στους γλουτούς εμφανίζει έξαρση, μερικές απαλές διατάσεις μπορεί να σας ανακουφίσουν ακόμη και στη στιγμή. Δείτε μερικά παραδείγματα διατάσεων στο πλαίσιο. Μπορείτε να βρείτε ακόμη περισσότερες στην Ειδική Έκθεση Υγείας του Χάρβαρντ με τίτλο Stretching (Διατάσεις) (https://www.health.harvard.edu/STRE).
Διάταση καμπτήρων ισχίου με γονάτισμα
Γονατίστε. Φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, με το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90° και με το δεξιό πέλμα να ακουμπά ολόκληρο στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον δεξιό μηρό, γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός και πιέστε το αριστερό ισχίο προς τα εμπρός, κρατώντας το δεξιό πέλμα στο πάτωμα. Αισθανθείτε το «τράβηγμα» στο μπροστινό μέρος του αριστερού μηρού και ισχίου. Μείνετε εκεί και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι μπροστά.
Ελξη ενός γόνατος
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Λυγίστε το δεξιό γόνατο. Πιάστε την πίσω πλευρά του μηρού και τραβήξτε το γόνατο προς τον θώρακα, έως ότου αισθανθείτε ένα «τράβηγμα» στη μέση και στον δεξιό γλουτό. Συγχρόνως, στρέψτε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού προς το κεφάλι σας και πιέστε τον αριστερό μηρό και την αριστερή γάμπα προς το πάτωμα, για να αισθανθείτε ένα «τράβηγμα» στο μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου και μηρού. Μείνετε εκεί και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Πρέτζελ δαπέδου
Ξαπλώστε ανάσκελα, με το δεξιό γόνατο λυγισμένο και το δεξιό πέλμα να ακουμπά στο πάτωμα. Ακουμπήστε τον αριστερό αστράγαλο στον δεξιό μηρό, ακριβώς κάτω από το δεξιό γόνατο. Πιάστε το πίσω μέρος του δεξιού μηρού και με τα δύο χέρια. Ανασηκώστε αργά το δεξιό πέλμα από το πάτωμα, έως ότου αισθανθείτε ένα «τράβηγμα» στο αριστερό ισχίο και γλουτό. Μείνετε εκεί και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε, με τις θέσεις των ποδιών αντεστραμμένες.
