Το περπάτημα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιτύχουν οι ηλικιωμένοι τα συνιστώμενα 150 λεπτά αεροβικής άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Το μόνο που απαιτείται είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια – σχεδόν οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι κατάλληλο. Για να δρέψετε όμως το μεγαλύτερο δυνατό όφελος από το περπάτημα, θα πρέπει να καταβάλετε την απαιτούμενη προσπάθεια.
«Πολύ εύκολα το περπάτημα που προορίζεται για χτίσιμο καλής φυσικής κατάστασης μπορεί να εκφυλιστεί σε έναν χαλαρό περίπατο», σχολιάζει η Antonina Stevens, φυσικοθεραπεύτρια στο Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. «Για να διατηρήσετε το ελάχιστο επίπεδο προσπάθειας, θα πρέπει πάντα να θέτετε προκλήσεις στον εαυτό σας, δηλαδή να εστιάζετε στην ένταση».
Υπολογισμός της έντασης
Ένας τρόπος να μετρήσετε την ένταση του βαδίσματός σας είναι να αποσκοπείτε σε ένα συγκεκριμένο εύρος τιμών καρδιακής συχνότητας. Αυτό γίνεται ως εξής: Αρχικά, εκτιμήστε ποια είναι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα για εσάς, αφαιρώντας την ηλικία σας (σε έτη) από το 220. Μια τυπική τιμή καρδιακής συχνότητας που αντικατοπτρίζει άσκηση μέτριας έντασης είναι το 65% έως 75% της εκτιμώμενης μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Για παράδειγμα, ένας άνδρας 60 ετών έχει εκτιμώμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα 160 (220 μείον 60). Για μια άσκηση μέτριας έντασης θα πρέπει να στοχεύει σε καρδιακή συχνότητα 104 έως 120 παλμούς ανά λεπτό.
«Όταν περπατάτε, η καρδιακή σας συχνότητα θα πρέπει να μένει εντός αυτού του εύρους στο μεγαλύτερο μέρος της πεζοπορίας», λέει η Stevens.
Μπορείτε να παρακολουθείτε την επιθυμητή καρδιακή συχνότητα με ένα smart watch, το οποίο μετρά την καρδιακή συχνότητα από τους παλμούς στον καρπό σας. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε απλώς τους παλμούς σας για 15 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε επί 4. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα θεωρούμενης καταπόνησης για να βαθμολογήσετε την προσπάθειά σας από το 1 έως το 10, όπου το 1 αντιπροσωπεύει την πλήρη ηρεμία και το 10 σημαίνει ότι ασκείστε τόσο έντονα, που η αναπνοή σας έχει γίνει πολύ δύσκολη. Η άσκηση μέτριας έντασης έχει βαθμολογία 5 ή 6. (Βλ. «Περπάτημα και ομιλία».) Η θεωρούμενη καταπόνηση αποτελεί συνήθως καλύτερο τρόπο μέτρησης για τα άτομα που λαμβάνουν β-αναστολέα, καθώς αυτός ο τύπος φαρμάκου αμβλύνει τη φυσιολογική αύξηση της καρδιακής συχνότητας που προκαλείται από την άσκηση.
Η ανάγκη για ταχύτητα
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να αυξήσετε την ένταση και να τη διατηρήσετε αυξημένη. Ο προφανής τρόπος είναι να περπατήσετε πιο γρήγορα. Αυτό όμως δεν σημαίνει μεγαλύτερους διασκελισμούς, που στην πραγματικότητα θα σας επιβραδύνουν. Εστιάστε στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο βαδίζετε, χρησιμοποιώντας τις παρακάτω μεθόδους. Ξεκινήστε με την πρώτη, που είναι «Ισιώστε την πλάτη». Μετά από μία εβδομάδα περίπου, προσθέστε την επόμενη συμβουλή, συνεχίστε για άλλη μία εβδομάδα και ούτω καθεξής.
Δώστε προσοχή στην αρχή της πεζοπορίας για να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε όλες τις συμβουλές και στη συνέχεια ελέγχετε ανά διαστήματα για να δείτε αν πρέπει να διορθώσετε κάτι. Κάποιες αλλαγές μπορεί να γίνουν γρήγορα, ενώ άλλες χρειάζονται χρόνο για να γίνουν συνήθεια.
Ισιώστε την πλάτη. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη σαν να σας σηκώνουν από την κορυφή του κεφαλιού. Κρατήστε τους ώμους πίσω και κάτω και όχι στραμμένους προς τα αυτιά σας. Ο βηματισμός σας είναι πιο ισχυρός όταν το σώμα είναι ευθυγραμμισμένο και οι μύες του κορμού είναι ενεργοποιημένοι. Η ίσια πλάτη θα σας βοηθήσει επίσης να ανακουφιστείτε από πόνους στη μέση και στα ισχία και θα σας επιτρέψει να παίρνετε πιο βαθιές αναπνοές, για περισσότερη ενέργεια.
Λυγίστε τους βραχίονες. Δεν θα τρέχατε με τους βραχίονες τεντωμένους – κάτι τέτοιο θα σας επιβράδυνε. Το ίδιο ισχύει και για το περπάτημα. Όταν έχετε τους βραχίονες λυγισμένους, είναι πιο εύκολο να ταλαντωθούν. Και επειδή τα μέλη του σώματος έχουν την τάση να συγχρονίζονται, τα πόδια σας θα επιταχύνουν για να ακολουθήσουν τους βραχίονες. Λυγίστε τους αγκώνες κατά 85° έως 90° και κινήστε τους βραχίονες εμπρός πίσω – όχι προς το πλάι ή διαγωνίως μπροστά από το σώμα σας.
Πατάτε πρώτα στις φτέρνες. Μια κίνηση του πέλματος από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα κατά την προσγείωσή του στο έδαφος διευκολύνει το γρήγορο περπάτημα, σε σχέση με την επίπεδη προσγείωση του πέλματος σε κάθε βήμα. Καθώς το σηκωμένο πόδι κινείται προς τα εμπρός, η φτέρνα πρέπει να είναι το πρώτο μέρος του πέλματος που θα έρθει σε επαφή με το έδαφος. Εστιάστε στο να κρατάτε τα δάχτυλα ψηλά καθώς κατεβάζετε το πόδι που προηγείται. Αφήστε το πέλμα να πατήσει σταδιακά από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα όσο πιο ομαλά μπορείτε. Τέλος, δώστε ώθηση προς τα εμπρός με τα δάχτυλα.
Δώστε δυνατή ώθηση. Εστιάστε στο να σπρώξετε δυνατά το έδαφος για να δώσετε ώθηση στο σώμα σας προς τα εμπρός. Για πιο δυνατή ώθηση, λυγίστε την ψίχα του πέλματος, σηκώνοντας τη φτέρνα, σαν να προσπαθείτε να δείξετε τη σόλα του παπουτσιού σας στο άτομο που βρίσκεται πίσω σας.
Κάντε πιο μικρά, πιο γρήγορα βήματα. Αυτή είναι η λύση για το συνηθισμένο λάθος του μεγάλου διασκελισμού (βήματα μεγαλύτερα από τα κανονικά). Εστιάστε στο να κάνετε μικρότερα και πιο γρήγορα βήματα – τοποθετώντας το μπροστινό πόδι ακριβώς κάτω από το σώμα σας καθώς προχωράτε στο επόμενο βήμα. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε έναν πιο ομαλό, «ρολαριστό» διασκελισμό, που διευκολύνει τη μετατόπιση του βάρους του σώματος στο μπροστινό πόδι και την ταλάντωση του πίσω ποδιού προς τα εμπρός. Το αποτέλεσμα: πιο γρήγορο περπάτημα.
Κρατάτε ίσιο το πόδι που βρίσκεται μπροστά. Κρατήστε το πόδι σας ίσιο (αλλά όχι κλειδωμένο στο γόνατο) από τη στιγμή που το πόδι ακουμπά στο έδαφος έως ότου βρεθεί κάτω από το σώμα σας. Αυτό θα αποτρέψει την αναπήδηση. Θα έχετε έναν πιο ομαλό διασκελισμό και θα ωθήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός πιο εύκολα.
Άσκηση υψηλής έντασης
∆είτε δύο τύπους άσκησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να περπατάτε με υψηλότερη ένταση.
∆ιαλειμματική. Περπατήστε με χαμηλή έως μέτρια ταχύτητα για τρία με τέσσερα λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε με υψηλή ταχύτητα (προσπαθήστε να φθάσετε το 75% έως 85% της εκτιμώμενης μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή τους βαθμούς 7 έως 9 της κλίμακας θεωρούμενης καταπόνησης) για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και κατόπιν επαναλάβετε τον κύκλο για τον υπόλοιπο χρόνο. Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτή την εναλλαγή ανάλογα με τις αντοχές σας: Στην αρχή, περπατήστε αργά για μεγαλύτερες περιόδους και περπατήστε γρήγορα για πιο σύντομα διαστήματα. Με τον καιρό, θα μπορείτε να περπατάτε γρήγορα για περισσότερη ώρα και να συντομεύετε τα διαστήματα ανάπαυσης.
Επικλινές έδαφος. Το περπάτημα σε λόφους ή το ανέβασμα και το κατέβασμα σκάλας με πιο αργή ταχύτητα απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από ό,τι το γρήγορο περπάτημα σε επίπεδο έδαφος. Αν χρησιμοποιείτε ηλεκτρικό διάδρομο, προσαρμόστε σταδιακά την κλίση του μηχανήματος έτσι ώστε να μιμείται το αργό βάδισμα σε ανηφόρα.
