Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η τακτική άσκηση είναι μία από τις κύριες στρατηγικές –αν όχι η καλύτερη– για την πρόληψη της καρδιοπάθειας. Όλες οι μορφές σωματικής δραστηριότητας, ακόμη και σε μικρές δόσεις, μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Αν όμως θέλετε να βελτιστοποιήσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει τρεις τύπους κίνησης μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος, σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2024 στο Trends in Cardiovascular Medicine.
Η βάση σε αυτόν τον τριπλό τρόπο άσκησης είναι η αεροβική άσκηση μέτριας έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα, μία από τις καλύτερες επιλογές για την κάλυψη των κατευθυντήριων οδηγιών σχετικά με τη δραστηριότητα (βλ. «Συστάσεις και παραδείγματα άσκησης»). Η μέτρια δραστηριότητα ωφελεί την καρδιά σας καίγοντας θερμίδες και ενισχύοντας τον μεταβολισμό, γεγονός που βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Μπορείτε όμως να δρέψετε πρόσθετα οφέλη αν προσθέσετε έντονη αεροβική δραστηριότητα (αυτήν που πραγματικά κάνει την καρδιά σας να αντλεί αίμα έντονα), καθώς και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Πώς βοηθά η αεροβική άσκηση
«Τα άτομα που τρέχουν ή κάνουν κάποιον παρόμοιο τύπο έντονης άσκησης μπορεί να έχουν βιώσει την “έξαψη του δρομέα” είτε στη διάρκειά της είτε μετά από αυτήν», λέει ο δρ Tim Churchill, καρδιολόγος στο Πρόγραμμα Καρδιαγγειακής Απόδοσης του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. Αυτό συμβαίνει γιατί, ως απάντηση στην έντονη άσκηση, το σώμα εκλύει κάποιες χημικές ουσίες που ανεβάζουν τη διάθεση, οι οποίες είναι γνωστές ως ενδορφίνες και ενδοκανναβινοειδή.
Οποιοδήποτε είδος αεροβικής άσκησης, είτε μέτριας είτε υψηλής έντασης, βοηθά επίσης να αμβλυνθεί η αντίδραση «πάλης ή φυγής» του σώματος, γεγονός που παίζει ρόλο στο χρόνιο στρες και άγχος. Επίσης, η αεροβική άσκηση προάγει την έκλυση αδρεναλίνης και σχετικών ορμονών οι οποίες διεγείρουν τους υποδοχείς στην καρδιά έτσι ώστε να χτυπά με μεγαλύτερη συχνότητα και ένταση. Με τον καιρό, η καρδιά γίνεται πιο αποδοτική και απαιτεί λιγότερη προσπάθεια για να στείλει αίμα σε ολόκληρο το σώμα. Καθώς περισσότερο αίμα κυκλοφορεί σε όλο το σώμα, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται ελαφρώς και γίνονται πιο εύκαμπτα.
Γιατί έχει σημασία η ανάπτυξη των μυών
Η ένταξη ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα λειτουργεί σε συνέργεια με την αεροβική άσκηση, κάτι που μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την υγεία σας. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό σας ώστε να είναι πιο «αποδοτικός» στην καύση λίπους για παραγωγή ενέργειας. Επίσης διευκολύνουν την ανταπόκριση του οργανισμού σας στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ευθύνεται για τη ρύθμιση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα, επισημαίνει ο δρ Churchill. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή στη βελτίωση του διαβήτη, ενός ισχυρού παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθεια. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ευνοούν επίσης την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, ενός μορίου που χαλαρώνει και διευρύνει (διαστέλλει) τα αιμοφόρα αγγεία. «Οι αρτηρίες σας μπορούν έτσι να χαλαρώνουν καλύτερα, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης», προσθέτει ο δρ Churchill.
Οπως επισημαίνει το άρθρο ανασκόπησης, ο συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης με αεροβική άσκηση μέτριας και υψηλής έντασης οδηγεί σε μεγαλύτερη μείωση της καρδιακής συχνότητας σε ηρεμία, της αρτηριακής πίεσης, του σωματικού βάρους και του ποσοστού του σωματικού λίπους, σε σύγκριση με τη μία μόνο μορφή άσκησης. «Η άσκηση βελτιώνει σαφώς πολλούς ειδικούς δείκτες που σχετίζονται με καρδιαγγειακή νόσο. Όταν όμως αθροίζεις όλες αυτές τις μεμονωμένες δράσεις, το αποτέλεσμα και πάλι αντιπροσωπεύει μόνο το 50% περίπου του συνολικού οφέλους για την υγεία που σχετίζεται με την τακτική σωματική δραστηριότητα», λέει ο δρ Churchill. Το υπόλοιπο 50% που διαφεύγει είναι ο λόγος που το αίτημα δεκαετιών για «άσκηση σε μορφή χαπιού» πιθανότατα δεν θα υλοποιηθεί ποτέ, προσθέτει.
Συστάσεις και παραδείγματα άσκησης
Θέστε ως στόχο τα τουλάχιστον 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας-υψηλής έντασης ή τα τουλάχιστον 75 λεπτά δραστηριότητας υψηλής έντασης (ή κάποιοn ισοδύναμο συνδυασμό των δύο). Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα – ακόμη και 10 με 15 λεπτά κάθε φορά μπορούν να είναι αποτελεσματικά.
Η ηλικία σας, η αρχική σας φυσική κατάσταση και οι ιατρικές σας παθήσεις επηρεάζουν το ποια άσκηση είναι καλύτερη για εσάς. Ζητήστε βοήθεια από τον γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα ασφαλές τρίπτυχο πρόγραμμα για βελτιστοποίηση της υγείας της καρδιάς σας.
