Η υψηλής έντασης άσκηση που κάποτε αγαπούσατε φαίνεται να μη σας ταιριάζει πια, καθώς η ακράτεια από προσπάθεια έχει εισέλθει στη ζωή σας. Μπορεί να εμφανίσετε διαρροή ούρων αν χτυπήσετε με δύναμη το μπαλάκι με τη ρακέτα του τένις ή αν αναπηδήσετε έντονα σε μια τάξη αεροβικής γυμναστικής.
Η ενόχληση, η ταλαιπωρία και η ντροπή μπορεί να σας κάνουν να θέλετε να εγκαταλείψετε το πρόγραμμα άθλησής σας. Υπάρχουν όμως απλές λύσεις, που μπορούν να σας κρατήσουν δραστήριους.
Ασκηση και ακράτεια
Η ακράτεια από προσπάθεια χαρακτηρίζεται από τη διαρροή μικρής ποσότητας ούρων όταν κάνετε οτιδήποτε που ασκεί πίεση στην ουροδόχο κύστη, όπως όταν βήχετε, γελάτε ή ασκείστε.
Η διαρροή οφείλεται στην εξασθένηση των μυών του πυελικού εδάφους. Οι μύες αυτοί κανονικά σάς βοηθούν να συγκρατήσετε τα ούρα, τις κινήσεις του εντέρου και τα αέρια.
«Ιδανικά, οι μύες ανταποκρίνονται στην αυξημένη πίεση με σύσπαση, έτσι ώστε να αποτρέψουν τη διαρροή. Στην ακράτεια από προσπάθεια, όμως, οι μύες δεν ανταποκρίνονται σωστά», εξηγεί η Emily Walsh, φυσικοθεραπεύτρια πυελικού εδάφους στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Η εξασθένηση των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να προκληθεί από τη γήρανση, την κύηση, τον τοκετό, ορισμένες χειρουργικές επεμβάσεις, τις ανεπιθύμητες ενέργειες φαρμάκων, από μπερδεμένη ανταλλαγή μηνυμάτων μεταξύ των μυών και του εγκεφάλου, από αδύναμους κοιλιακούς ή ισχιακούς μυς (οι οποίοι συνεργάζονται με τους μυς του πυελικού εδάφους) ή από παθήσεις που προκαλούν καταπόνηση των μυών του πυελικού εδάφους (όπως η δυσκοιλιότητα).
Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις
Η αεροβική άσκηση (το είδος της άσκησης που θέτει σε λειτουργία την καρδιά και τους πνεύμονες) είναι απαραίτητη για την καλή υγεία του καρδιαγγειακού. Επειδή η αεροβική άσκηση υψηλής έντασης είναι απαιτητική για τους μυς του πυελικού εδάφους, θα μπορούσατε να κάνετε αεροβική άσκηση χαμηλής έντασης, με πιο ήπιες κινήσεις.
Για παράδειγμα, αντί να παίξετε τένις, παίξτε pickleball (έτσι, αποφεύγετε τα άλματα για το χτύπημα της μπάλας ή το τρέξιμο μέσα στο γήπεδο).
Αντί να πάτε για τρέξιμο, πηγαίνετε για γρήγορο περπάτημα, και αντί να κάνετε μαθήματα Zumba, κάντε μαθήματα ευρωπαϊκών χορών.
Άλλοι τύποι άσκησης χαμηλής έντασης που δεν θα πιέσουν τους μυς του πυελικού εδάφους είναι η κολύμβηση, η ποδηλασία, η στατική αεροβική, το μποξ ή ο χορός.
Φυσικοθεραπεία
«Αν στόχος σας είναι να επιστρέψετε σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, θα μπορούσατε να συνεργαστείτε με έναν φυσικοθεραπευτή πυελικού εδάφους.
»Μπορούμε να προσαρμόσουμε τη θεραπεία στα συμπτώματα που έχετε και στις δραστηριότητες που θέλετε να κάνετε», λέει η Walsh. Η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει οτιδήποτε από τα ακόλουθα.
Ασκήσεις Kegel. Ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους μυς του πυελικού εδάφους και να τους δυναμώσετε. Ένας τρόπος για να το επιτύχετε αυτό είναι οι ασκήσεις Kegel. Αρκεί να κάνετε το εξής:
Σφιχτείτε σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων ή να συγκρατήσετε τη διαφυγή αερίων, κρατήστε τη σύσπαση για περίπου 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε.
Ασκήσεις κοιλιακών και ισχίων. «Ενισχύοντας τους μυς της κοιλιάς και των ισχίων, δυναμώνετε επίσης το πυελικό έδαφος, καθώς υπάρχει αλληλοεπικάλυψη αυτών των μυών», αναφέρει η Walsh.
Τέτοιες ασκήσεις είναι οι γέφυρες, οι σανίδες και οι «αχιβάδες» (άσκηση clamshell: ξαπλώνετε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα και ανεβοκατεβάζετε μόνο το πάνω γόνατο, κρατώντας τις φτέρνες ενωμένες).
Ασκήσεις αναπνοής. «Πολλοί άνθρωποι κρατούν την αναπνοή τους όταν ασκούνται, αλλά αυτό δημιουργεί αυξημένη πίεση στους μυς του πυελικού εδάφους και τους εξασθενεί», εξηγεί η Walsh.
«Μια χρήσιμη τακτική είναι να εκπνέετε κατά την προσπάθεια. Εκπνεύστε στο δυσκολότερο μέρος της άσκησης, καθώς αυτό θα προκαλέσει πιο έντονες συσπάσεις των μυών της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους».
Αλλες συμβουλές που βοηθούν
Οι ακόλουθες μέθοδοι μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την ακράτεια από προσπάθεια στη διάρκεια της άσκησης.
Προετοιμαστείτε για τυχόν διαρροή. Φορέστε απορροφητικό εσώρουχο κατάλληλο για «διαρροή της ουροδόχου κύστης» ή μια απορροφητική σερβιέτα. Έτσι, θα αισθάνεστε άνετα και θα μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση.
Αδειάστε την ουροδόχο κύστη ακριβώς πριν από την άσκηση. Αυτό είναι εύκολο να γίνει στο σπίτι. Αν ασκείστε κάπου αλλού, είναι χρήσιμο να εντοπίσετε από πριν τις τουαλέτες.
Πιέστε στη διάρκεια της προσπάθειας. Η Walsh συνιστά να κάνετε μια σύσπαση τύπου Kegel όταν καταβάλλετε έντονη προσπάθεια – όταν κινείτε τη ρακέτα, για παράδειγμα.
Προσπαθήστε να μένετε ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να τείνετε να αποφεύγετε την κατανάλωση πολλών υγρών, ελπίζοντας ότι με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε τις διαρροές. Αυτό όμως μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία δύναται να προκαλέσει σύγχυση, κόπωση και πτώσεις – προβλήματα που θέλετε να αποφύγετε, ιδίως στη διάρκεια της άσκησης.
Μιλήστε με τον γιατρό σας. Αν συνεχίζετε να έχετε διαρροές στη διάρκεια της άσκησης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με άλλες θεραπείες για την ακράτεια, όπως είναι η φαρμακευτική αγωγή ή η χειρουργική επέμβαση.
