Σε μια περίοδο γιορτών που είναι αφιερωμένη στην απόλαυση πλούσιων γευμάτων, δεν θα σας ικανοποιούσε να αφιερώσετε χρόνο σε μια καλή προπόνηση και σε έναν αξιόλογο σκοπό;
Εάν ναι, αναζητήστε έναν εορταστικό αγώνα δρόμου, όπως το Turkey Trot – ένας αγώνας ή τρέξιμο απλώς για ψυχαγωγία, που πραγματοποιείται στις ΗΠΑ το πρωινό της Ημέρας των Ευχαριστιών, συχνά για τη συγκέντρωση χρημάτων για έναν φιλανθρωπικό σκοπό.
Ο πρώτος αγώνας Turkey Trot χρονολογείται στο μακρινό 1896, όταν έξι άνδρες έτρεξαν έναν αγώνα πέντε μιλίων τον οποίο χρηματοδότησε η YMCA του Buffalo, στην πολιτεία της Νέας Υόρκης. Σήμερα, σχεδόν ένα εκατομμύριο άτομα συμμετέχουν στους αγώνες Turkey Trot κοινοτήτων σε ολόκληρη την αμερικανική επικράτεια.
Σύμφωνα με τον Running USA, έναν μη κερδοσκοπικό οργανισμό που στηρίζει τη βιομηχανία των αγώνων δρόμου, η Ημέρα των Ευχαριστιών αποτελεί την πιο σημαντική ημέρα του χρόνου για το τρέξιμο.
Αλλά έχετε υπόψη σας ότι δεν χρειάζεται να τρέχετε για να λάβετε μέρος σε αυτή την εορταστική παράδοση. Στην πραγματικότητα, πολλοί από τους συμμετέχοντες δεν είναι έμπειροι δρομείς και περπατούν για ένα μέρος ή για όλη τη διάρκεια του αγώνα.
«Θα ζήσετε τη διασκεδαστική εμπειρία και θα νιώσετε την αίσθηση της επιτυχίας ολοκληρώνοντας έναν αγώνα», λέει ο δρ Adam Tenforde, διευθυντής Ιατρικής Τρεξίματος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Network και αθλίατρος στο Mass General Brigham.
Η προετοιμασία για να πετύχετε έναν στόχο μπορεί να σας προσφέρει το κίνητρο να γίνετε περισσότερο δραστήριος/α, ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής κατάστασής σας. Η εμπειρία αυτή μπορεί επίσης να καλλιεργήσει δεσμούς και ένα πνεύμα προσφοράς.
Η χαρά της προσφοράς
«Η συμμετοχή σε τέτοιου είδους εκδηλώσεις –ιδίως σε μια εθνική αργία– προσθέτει μια άλλη διάσταση, πέρα από αυτήν της άσκησης», λέει ο δρ Tenforde. Οι αγώνες του τύπου Turkey Trot προσφέρουν ευκαιρίες για ουσιώδεις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις με άλλους συμμετέχοντες, είτε περπατούν είτε τρέχουν.
Επίσης, πολλοί από τους αγώνες αυτούς περιλαμβάνουν τρόπους υποστήριξης της τοπικής σας κοινότητας ή του φιλανθρωπικού οργανισμού της προτίμησής σας.
Σε ορισμένους εορταστικούς φιλανθρωπικούς αγώνες καλείστε να ζητήσετε δωρεές από φίλους και συγγενείς. Όμως, άλλοι απαιτούν απλώς την καταβολή ενός αντιτίμου για τη συμμετοχή σας, το οποίο προορίζεται για την υποστήριξη ενός συγκεκριμένου σκοπού.
Παραδείγματος χάριν, ορισμένοι αγώνες συγκεντρώνουν πόρους για σχολεία ή για άπορες οικογένειες, ή για ανθρώπους που πάσχουν από κάποια νόσο ή είναι θύματα μιας τραγωδίας.
Για τους κατοίκους των ΗΠΑ, είναι δυνατή η αναζήτηση των αγώνων Turkey Trot της περιοχής τους στον ηλεκτρονικό κατάλογο Running in the USA (www.usa.run).
Συμβουλές για τους αγώνες δρόμου
Οι περισσότεροι αγώνες Turkey Trot είναι των 5 χιλιομέτρων. Εάν δεν ήσασταν ιδιαίτερα δραστήριοι τον τελευταίο καιρό, το Ερωτηματολόγιο Get Active της Καναδικής Εταιρείας Φυσιολογίας της Άσκησης στην ηλεκτρονική διεύθυνση www.health.harvard.edu/GAQ μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ή εντατικοποιήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης για έναν αγώνα 5K.
Προβλέψτε πάντοτε την προθέρμανση και την αποθεραπεία –λίγα λεπτά αργό περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο– κάθε φορά που προπονείστε. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με περπάτημα μόλις 10 λεπτών την ημέρα για λίγες μέρες την εβδομάδα και να προσθέτουν σταδιακά περισσότερα λεπτά τις επόμενες εβδομάδες.
Μόλις φτάσετε τα 30 λεπτά την ημέρα, μετρήστε την απόσταση που διανύετε και συνεχίστε αυξάνοντάς τη μέχρι να φτάσετε τα 5 χιλιόμετρα.
Εάν ήδη περπατάτε τακτικά, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μερικά σύντομα διαστήματα ελαφρού τρεξίματος (τζόκινγκ) σε κάθε εξόρμησή σας για περπάτημα. Για καθοδήγηση βήμα βήμα, μπορείτε να κατεβάσετε μία από τις πολλές εφαρμογές για κινητά “couch-to-5K” (από τον καναπέ στα 5 χιλιόμετρα).
Σας προπονούν χρησιμοποιώντας περιόδους για περπάτημα και τρέξιμο, και σας δίνουν τη δυνατότητα να παρακολουθείτε τον χρόνο, την απόσταση και τον ρυθμό σας (διαβάστε επίσης το «Ξεκινήστε σταδιακά ένα πρόγραμμα για τρέξιμο»). Εάν μπορείτε, επιστρατεύστε έναν φίλο/φίλη ή ένα μέλος της οικογένειάς σας για παρέα.
Την ημέρα του αγώνα
Καθώς ο καιρός στο τέλος Νοεμβρίου μπορεί να είναι ψυχρός, ελέγξτε την πρόγνωση και ντυθείτε κατάλληλα, φορώντας στρώσεις ρούχων που «αναπνέουν» και μπορείτε να αφαιρέσετε εάν χρειαστεί.
Τουλάχιστον μία ώρα πριν από την έναρξη του αγώνα, πάρτε ένα υγιεινό πρωινό (όπως βρόμη με φρούτα και ξηρούς καρπούς), μαζί με ένα γεμάτο ποτήρι νερό, που θα σας προσφέρει καλή ενυδάτωση. Ακριβώς πριν από την έναρξη, κάντε μερικές δυναμικές διατάσεις, όπως βαθιά καθίσματα ή επιτόπου τρέξιμο. «Μετά τον αγώνα, μπορείτε να απολαύσετε ελεύθερα ένα κομμάτι τάρτα κολοκύθα με το παραδοσιακό γεύμα της Ημέρας των Ευχαριστιών», λέει ο δρ Tenforde.
Ξεκινήστε σταδιακά ένα πρόγραμμα για τρέξιμο
Ένα πρόγραμμα εναλλαγής ανάμεσα σε τρέξιμο και περπάτημα είναι ένας καλός τρόπος για να αποκτήσετε μια ρουτίνα στο τρέξιμο. ∆οκιμάστε να ακολουθήσετε μια ρουτίνα μέρα παρά μέρα, ακολουθώντας το παρακάτω πρόγραμμα, ώστε από μια ρουτίνα που περιλαμβάνει κυρίως περπάτημα να περάσετε σε κυρίως τρέξιμο.
1. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά περπάτημα για προθέρμανση. Τρέξτε για ένα με δύο λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για τέσσερα με πέντε λεπτά, μέχρι να ανακτήσετε πλήρως δυνάμεις. Επαναλάβετε αυτό το σχήμα πέντε φορές. Μην προβληματίζεστε με την ταχύτητα. Τρέξτε σε έναν ρυθμό που σας ταιριάζει.
2. Από τη στιγμή που αισθάνεστε άνετα με αυτό το πρόγραμμα με τρέξιμο/περπάτημα, αυξήστε τον χρόνο του τρεξίματος σε τρία ή τέσσερα λεπτά και περπατάτε για δύο με τρία λεπτά ή μέχρι να ανακτήσετε πλήρως δυνάμεις. Επαναλάβετε αυτό το σχήμα πέντε φορές.
3. Όταν αυτό σας φαίνεται πλέον εύκολο, τρέξτε για πέντε λεπτά και περπατήστε για ένα λεπτό ή μέχρι να ανακτήσετε πλήρως δυνάμεις. Ολοκληρώστε το σχήμα πέντε φορές.
Τηρήστε μια παραλλαγή αυτού του σχήματος, προσαρμόζοντας τους χρόνους που αφιερώνετε στο τρέξιμο και στο περπάτημα, έτσι ώστε να ταιριάζουν στους στόχους σας. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι θα εστιάσετε στη συνέπεια ή ότι θα επιδιώξετε να τρέχετε για μεγαλύτερη απόσταση και με μεγαλύτερη ταχύτητα.
