Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι γνωστή για το γεγονός ότι δυναμώνει μυς και οστά, και τα οφέλη της δεν σταματούν εδώ. Μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε στις 28 Φεβρουαρίου 2022 στην ηλεκτρονική έκδοση του British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης συνδέεται με 10% έως 17% μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιοδήποτε αίτιο, συμπεριλαμβανομένων της καρδιοπάθειας, του διαβήτη και του καρκίνου. Πρόκειται για την πιο πρόσφατη μεταξύ πολλών μελετών που δείχνουν μια συσχέτιση μεταξύ προπόνησης ενδυνάμωσης και καλής υγείας.
Ποια είναι η διασύνδεση;
Η προπόνηση ενδυνάμωσης αποτελεί έναυσμα για πολλές αντιδράσεις του οργανισμού που μας προστατεύουν από τη χρόνια νόσο. Παραδείγματος χάριν:
Συμβάλλει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Οι μύες βοηθούν τον οργανισμό να αποθηκεύει σάκχαρο και η προπόνηση ενδυνάμωσης τους κάνει καλύτερους σε σχέση με αυτό. Έτσι, μειώνεται η ποσότητα σακχάρου που κυκλοφορεί ελεύθερα στο αίμα, με συνέπεια τη μείωση του κινδύνου διαβήτη και καρδιοπάθειας.
Μειώνει την αρτηριακή πίεση. «Αυξημένη μυϊκή μάζα σημαίνει ότι υπάρχουν περισσότερα αιμοφόρα αγγεία ή κανάλια ροής του αίματος. Με τον τρόπο αυτό δεν ασκείται τόση πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα», επισημαίνει ο δρ Deepak Bhatt, καρδιολόγος και αρχισυντάκτης των Θεμάτων Υγείας για την Καρδιολογία. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί μείζονα παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθεια.
Καίει θερμίδες. Οι μύες καταναλώνουν θερμίδες 24 ώρες την ημέρα, και όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρησιμοποιείτε. Αυτό συμβάλλει στη μείωση του λίπους και στον έλεγχο του βάρους. Η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθεια, διαβήτη και καρκίνο.
Αποτρέπει τη χρόνια φλεγμονή. «Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στη μείωση ορισμένων λιποκυττάρων, τα οποία στέλνουν σήματα στον οργανισμό που αυξάνουν τη φλεγμονή», εξηγεί ο δρ Edward Phillips, αναπληρωτής καθηγητής Φυσιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και ιατρικός διευθυντής Ενιαίας Υγείας στο VA Boston Healthcare System. Η χρόνια φλεγμονή –η επίμονη ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος– συνδέεται με την καρδιοπάθεια, τον διαβήτη, τον καρκίνο και άλλες χρόνιες παθήσεις.
Πόση προπόνηση ενδυνάμωσης είναι αναγκαία;
Η ανασκόπηση του 2022 υποστηρίζει ότι 30-60 λεπτά εβδομαδιαίας προπόνησης ενδυνάμωσης οδηγούν στα μεγαλύτερα οφέλη. Το εύρημα αυτό συμβαδίζει με τη σύσταση των τρεχουσών Κατευθυντήριων Οδηγιών Σωματικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς.
«Εάν γυμνάζετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, θα χρειάζεστε περίπου 30 λεπτά. Επομένως, προπονηθείτε για 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα», λέει ο δρ Phillips. «Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις των 10 λεπτών, έξι φορές την εβδομάδα – ίσως μετά το καθημερινό σας περπάτημα».
Μην ανησυχήσετε όμως εάν δεν βρίσκεστε ακόμα σε αυτό το επίπεδο. «Ένα από τα καλά της άσκησης είναι ότι τα οφέλη της είναι αυξητικά. Δεν είναι “όλα ή τίποτα”. Εάν δεν μπορείτε να προπονείστε δύο φορές την εβδομάδα, μία φορά είναι καλύτερο από καθόλου», λέει ο δρ Phillips.
Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση
Λάβετε την έγκριση του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση ενδυνάμωσης, εάν έχετε προβλήματα με τα οστά, την ισορροπία ή την καρδιά σας. Εφόσον πάρετε το πράσινο φως, υπάρχουν πολλές επιλογές για προπόνηση.
Θέλετε απλώς να πάρετε μια γεύση; «Παραγγείλτε ιμάντες αντίστασης, που στοιχίζουν λίγα ευρώ, και παρακολουθήστε ένα βίντεο στο διαδίκτυο, για να ξεκινήσετε σταδιακά», προτείνει ο δρ Phillips.
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι λίγο πιο δύσκολο, ξεκινήστε με μαθήματα γιόγκα για αρχάριους. Εναλλακτικά, παρακολουθήστε ένα βίντεο στο διαδίκτυο για ελεύθερα βάρη για αρχάριους ή χρησιμοποιήστε την Ειδική Έκθεση Υγείας του Χάρβαρντ για Προπόνηση Ενδυνάμωσης και Ισχύος για Ηλικιωμένους (Harvard Special Health Report Strength and Power Training for Older Adults) στη διεύθυνση www.health.harvard.edu/SPOA, που περιλαμβάνει ασκήσεις για αρχάριους και ενδιάμεσο επίπεδο.
Επίσης, υπάρχει η επιλογή να επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο της περιοχής σας και να χρησιμοποιήσετε τα μηχανήματα με βάρη ή να ακολουθήσετε μια τάξη ενδυνάμωσης. «Εκτός όμως εάν κάποιος σας έχει διδάξει πώς να προπονείστε για ενδυνάμωση, είναι καλύτερα να λάβετε οδηγίες πριν ξεκινήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα. Συνεργαστείτε είτε με έναν φυσικοθεραπευτή είτε με έναν πιστοποιημένο γυμναστή ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης», συμβουλεύει ο δρ Phillips.
Όποια προσέγγιση και να επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι ενδυναμώνετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, μεταξύ των οποίων τους βραχίονες, τους γλουτούς και τα κάτω άκρα, καθώς και τους μυς του πυρήνα του σώματος, του κορμού.
Προθέρμανση και αποθεραπεία
Δύο σημαντικές πλευρές ενός τακτικού προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης είναι η προθέρμανση και η αποθεραπεία.
Η προθέρμανση βοηθά στη ροή αίματος στους μυς, έτσι ώστε να είναι εύκαμπτοι και να μην τραυματίζονται όταν βάζετε δύναμη. Μια προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει λίγα λεπτά δυναμικών διατάσεων –επιτόπου βήματα και κύκλους με τα χέρια– ή μπορεί να είναι η τακτική αεροβική άσκησή σας, όπως το καθημερινό σας ζωηρό περπάτημα.
Μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, ακολουθήστε μια αποθεραπεία με στατικές διατάσεις (μένοντας σε μια θέση διάτασης για διάστημα μέχρι 60΄΄), ώστε να διατηρήσετε τους μυς επιμηκυμένους και μαλακούς. Τεντώστε τις γάμπες, το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών και τους μυς των γοφών, των ώμων, του αυχένα και της μέσης.
Μείνετε συνεπείς
Η τήρηση του προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης δεν θα σας βοηθήσει μόνο στο να κρατήσετε μακριά τις χρόνιες παθήσεις, αλλά θα σας κάνει πιο δυνατούς και δυνατές. Θα διαπιστώσετε ότι είναι ευκολότερο να σηκώνεστε από μια καρέκλα και να κουβαλάτε τα ψώνια, ένα καλάθι με ρούχα ή μια κανάτα με νερό. Και δεν έχει σημασία η ηλικία σας ή εάν έχετε χάσει μεγάλη μυϊκή μάζα λόγω γήρανσης και αδράνειας. Το σώμα σας θα προσαρμοστεί και θα έχετε πιο δυνατούς, πιο λειτουργικούς μυς.
Η πιο σημαντική άσκηση ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε
Είναι βασικό να δυναμώσετε όλους τους μυς σας. Αλλά η ενδυνάμωση των κοιλιακών, των γλουτιαίων και των μυών των κάτω άκρων ίσως είναι η πιο σημαντική, καθώς χάρη σε αυτούς μπορείτε να σηκώνεστε και να κάθεστε στην καρέκλα. «Το να σηκώνεται κανείς από μια καρέκλα ανάγεται σε αθλητικό γεγονός καθώς μεγαλώνουμε. Η εξάσκηση στην έγερση από καθιστή θέση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη λειτουργικότητα και την αυτονομία σας», λέει ο δρ Edward Phillips, αναπληρωτής καθηγητής Φυσιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Για την άσκηση έγερσης από καθιστή θέση, καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα με τα γόνατα σε ορθή γωνία. Σηκωθείτε αργά χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας και στη συνέχεια καθίστε. Επαναλάβετε τη διαδικασία δέκα φορές. Για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας, εκτελέστε την κίνηση με τα χέρια σας διπλωμένα στους βραχίονες. Μπορείτε, επίσης, να κρατάτε βαράκια σε κάθε χέρι όταν σηκώνεστε.
