Το τάι τσι είναι μια ήπια μορφή άσκησης για την οποία οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης, στη μείωση των επιπέδων του στρες και στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Μπορεί επίσης να ωφελήσει τα οστά.
«Ισχυρά στοιχεία δείχνουν ότι το τάι-τσι είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις φόρτισης για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων», δηλώνει ο Peter Wayne, συντάκτης στην ειδική έκδοση του Χάρβαρντ An Introduction to Tai Chi (Εισαγωγή στο τάι τσι) και διευθυντής του Osher Center for Integrative Medicine.
Ένας στους τέσσερις ενήλικες άνω των 65 ετών θα υποστεί πτώση και, από αυτές τις πτώσεις, μία στις πέντε θα οδηγήσει σε κάταγμα ή κάκωση κεφαλής, σύμφωνα με το CDC (Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ). «Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κάνουν τάι τσι εμφανίζουν 20-40% μείωση του κινδύνου πτώσης, ακόμα και μετά από μόλις έξι μήνες», παρατηρεί ο Wayne. Για παράδειγμα, μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Geriatrics Society διαπίστωσε ότι τα ηλικιωμένα άτομα που συμμετείχαν σε συνεδρίες τάι τσι διάρκειας μίας έως τριών ωρών κάθε εβδομάδα για 26 εβδομάδες παρουσίασαν μείωση του κινδύνου πτώσης κατά 43%, ενώ είχαν 50% μικρότερη πιθανότητα να τραυματιστούν λόγω πτώσης.
Τι είναι το τάι τσι
Το τάι τσι, που συχνά αποκαλείται διαλογισμός εν κινήσει, είναι μια αρχαία κινεζική πολεμική τέχνη η οποία περιλαμβάνει ακολουθίες αργών κινήσεων σε συνεχή ροή που προάγουν τόσο τη φυσική κατάσταση όσο και τη χαλάρωση. Αν και συχνά θεωρείται δραστηριότητα για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, μπορούν να το ακολουθήσουν άτομα όλων των ηλικιών. Είναι καλή άσκηση και για νέους ανθρώπους.
«Έχω ακούσει συναδέλφους μου να περιγράφουν το τάι τσι ως μια θεραπεία που προσφέρει πολλά σε πακέτο του ενός», δηλώνει ο Wayne. «Το τάι τσι έχει πολλά διαφορετικά οφέλη και είναι ήπιο. Είναι πολύ ασφαλές. Μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος ενίσχυσης της αυτοπεποίθησης για άτομα που δεν ασκούνται, ώστε να ανοιχτούν σε νέες μορφές άσκησης».
Το τάι τσι φαίνεται ότι δρα προστατευτικά έναντι των πτώσεων επειδή αντιμετωπίζει όχι μόνο έναν, αλλά πολλούς παράγοντες κινδύνου, σχολιάζει ο Wayne. Πιο συγκεκριμένα, αντισταθμίζει όλες τις παρακάτω σχετιζόμενες με την ηλικία αλλαγές:
Εξασθένηση των μυών. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, χάνουν δύναμη, γεγονός που τους καθιστά λιγότερο σταθερούς και πιο επιρρεπείς στις πτώσεις. Το τάι τσι από τη φύση του, δεδομένου ότι περιλαμβάνει μεταφορά βάρους, συμβάλλει στην ενίσχυση των μυών των ποδιών. Επίσης, βελτιώνει την ευλυγισία, ιδίως στους αστραγάλους, στα γόνατα και στα ισχία, όπου η ευλυγισία είναι απαραίτητη για καλή ισορροπία.
Αισθητηριακά ελλείμματα. Πολλοί παράγοντες μπορούν να μειώσουν την αίσθηση σε κάποια μέρη του σώματος, και οι παράγοντες αυτοί γίνονται συχνότεροι με την αύξηση της ηλικίας. Σε αυτούς περιλαμβάνονται ιατρικές παθήσεις, όπως η περιφερική νευροπάθεια, ένας τύπος νευρικής βλάβης που προκαλεί αδυναμία, μυρμήγκιασμα και μούδιασμα, συνήθως στα χέρια και στα πόδια. Το μούδιασμα στα πέλματα (το οποίο οι γιατροί αποκαλούν απώλεια της πελματιαίας αίσθησης) μπορεί να δυσκολεύει την ισορροπία. «Υπάρχουν αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι το τάι τσι βελτιώνει την πελματιαία αίσθηση», δηλώνει ο Wayne. Η βελτίωση της αίσθησης μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε αν σκύβετε πολύ προς τα εμπρός ή προς τα πίσω και να κάνετε διορθωτικές κινήσεις, ώστε να μη χάσετε την ισορροπία σας.
Βραδύτερος χρόνος αντίδρασης. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που κάνουν τάι τσι τακτικά μπορούν να βελτιώσουν τον χρόνο αντίδρασής τους. Σε ένα πείραμα, καθώς οι συμμετέχοντες περπατούσαν σε κυλιόμενο διάδρομο, εξετίθεντο σε μια μικρή μετατόπιση κάτω από το πόδι (ενώ φορούσαν ιμάντες, ώστε να αποφευχθούν οι πτώσεις). Τα άτομα που είχαν κάνει τάι τσι είχαν καλύτερους χρόνους μυϊκής αντίδρασης και λιγότερες πιθανότητες να χάσουν την ισορροπία τους από την προσομοίωση γλιστρήματος, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν έκαναν τάι τσι, αναφέρει ο Wayne. Η επίδραση αυτή μοιάζει με τον τρόπο που ένας εκπαιδευμένος παίκτης του μπάσκετ θα σηκώσει αντανακλαστικά το χέρι του για να πιάσει μια μπάλα αν την πετάξουν προς το μέρος του. Για παράδειγμα, αν κάποιος που κάνει τακτικά τάι τσι σκοντάψει σε μια ανωμαλία του εδάφους, έχει λιγότερες πιθανότητες να πανικοβληθεί και να πέσει, γιατί γνωρίζει αντανακλαστικά πώς να μετατοπίσει το βάρος του σώματός του ώστε να διατηρήσει την ισορροπία του.
Απώλεια εστίασης. Ένα άλλο όφελος του τάι τσι είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να εστιάζετε στις αισθήσεις σας. Ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι κάποια άτομα πέφτουν ορισμένες φορές γιατί είναι αφηρημένα, παρατηρεί ο Wayne. Αυτό έχει αποδειχθεί σε πειράματα στα οποία οι συμμετέχοντες καλούνται να σταθούν στο ένα πόδι και να κάνουν αντίστροφη μέτρηση με τα πολλαπλάσια του 7 ή του 3. Τα άτομα που κάνουν αυτόν τον υπολογισμό ενώ κρατούν ισορροπία συνήθως χάνουν την ισορροπία τους πολύ πιο γρήγορα από τα άτομα που στέκονται χωρίς να πραγματοποιούν κάποια νοητική εργασία, αναφέρει ο Wayne. Το ίδιο μπορεί να συμβεί με συνήθεις περισπασμούς μέσα στο σπίτι ή όταν είστε ανήσυχοι ή στενοχωρημένοι για κάτι. Το τάι τσι φαίνεται ότι βοηθά στη συγκέντρωση και στην εύκολη μετατόπιση της προσοχής από μια εργασία σε άλλη. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά να αποκτήσετε ένα είδος «μόνωσης» έναντι περισπασμών που διαταράσσουν την ισορροπία. «Σας μαθαίνει να έχετε αντίληψη πολλών πραγμάτων συγχρόνως», δηλώνει ο Wayne.
Αυξημένος φόβος. Το τάι τσι μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ξεπεράσουν τον φόβο της πτώσης – έναν παράγοντα κινδύνου για μελλοντικές πτώσεις. Αν κάποιος έχει υποστεί πτώση, μπορεί να κυριευτεί από τον φόβο ότι αυτό θα συμβεί ξανά. Σε μια προσπάθεια να το αποτρέψει, μπορεί ασυνείδητα να αλλάζει τον τρόπο που περπατά: κινείται διστακτικά, κρατώντας την αναπνοή του, με τους ώμους σφιγμένους και με λιγότερη αντίληψη του περιβάλλοντος. Όλα αυτά δυστυχώς αυξάνουν –δεν μειώνουν– τις πιθανότητες νέας πτώσης, εξηγεί ο Wayne. Το τάι τσι ενθαρρύνει την κίνηση που σας βοηθά να αναγνωρίζετε και να μειώνετε αυτές τις συμπεριφορές «προφύλαξης» και να είστε πιο άνετες όταν κινείστε.
Δυνατότητα ενίσχυσης των οστών
Πέραν του ότι προστατεύει τα οστά μέσω αποτροπής των πτώσεων, είναι πιθανό ότι το τάι τσι μπορεί ακόμα και να βοηθήσει τα οστά σας να γίνουν πιο ισχυρά. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να συμβάλει στην αποτροπή της οστικής απώλειας που εκδηλώνεται με την ηλικία. Κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, πολλές γυναίκες εμφανίζουν μια απότομη μείωση της οστικής πυκνότητας, λόγω μείωσης του επιπέδου των οιστρογόνων στον οργανισμό. Αυτή η απώλεια οστικής μάζας μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της πυκνότητας των οστών (οστεοπενία) και, αν αυτό συνεχιστεί, τελικά καθιστά τα οστά εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα, μια κατάσταση που ονομάζεται οστεοπόρωση.
Είναι πιθανό ότι το τάι τσι μειώνει τον ρυθμό οστικής απώλειας, επειδή είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει μεταφορά βάρους, γεγονός που διεγείρει την οστική αύξηση. «Τα δεδομένα σχετικά με την οστεοπόρωση και το τάι τσι δεν είναι τόσο σαφή όσο εκείνα σχετικά με το τάι τσι και την ισορροπία, αλλά οι γυναίκες με οστεοπενία που κάνουν τάι τσι έχουν παρατηρήσει μέτριες αλλαγές της οστικής πυκνότητας», αναφέρει ο Wayne. «Οι τελευταίες ανασκοπήσεις είναι ελπιδοφόρες, αλλά τα στοιχεία είναι και πάλι πολύ περιορισμένα για να εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα σχετικά με την αποτελεσματικότητα».
Κάντε μια προσπάθεια με το τάι τσι
Ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε το τάι τσι; Ανάλογα με το πού μένετε, μπορεί να βρείτε μαθήματα με φυσική παρουσία. Εάν δεν βρίσκετε, πολλές σχολές έχουν ξεκινήσει να κάνουν διαδικτυακά μαθήματα ή παρέχουν διαδικτυακό υλικό. «Τίποτα δεν συγκρίνεται με την άσκηση δίπλα σε έναν έμπειρο δάσκαλο», σχολιάζει ο Wayne. Ωστόσο, οι διαδικτυακές επιλογές είναι ένας ασφαλής τρόπος να ξεκινήσετε όταν δεν διατίθενται μαθήματα με φυσική παρουσία. Το Harvard Health προσφέρει ένα διαδικτυακό μάθημα τάι τσι που, όχι μόνο παρέχει περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη του τάι τσι, αλλά σας διδάσκει επίσης 20 κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Για να εγγραφείτε, μεταβείτε στην ιστοσελίδα www.harvardhealthonlinelearning.com/courses/an-introduction-to-tai-chi.
