Μία λύση είναι οι προπονήσεις στο σπίτι. Ωστόσο, και αυτό είναι δύσκολο εάν δεν διαθέτετε τον κατάλληλο εξοπλισμό και καθοδήγηση.
«Ο κόσμος συνήθως προσεγγίζει την άσκηση στο σπίτι ως συμπλήρωμα σε ένα θεραπευτικό πρόγραμμα ή όταν δεν μπορεί να κάνει τη συνήθη προπόνησή του», λέει η φυσικοθεραπεύτρια Denise Frost, διευθύντρια Υγείας της Κίνησης στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Outpatient Center Brighton. «Ωστόσο, όταν προσεγγίζεται με τον σωστό τρόπο, η άσκηση στο σπίτι μπορεί να αποτελέσει ευκαιρία να κάνετε το πρόγραμμα άσκησής σας πιο αποτελεσματικό και να συμπληρώσετε τις υπόλοιπες φυσικές δραστηριότητές σας, τώρα αλλά και όταν κάποια στιγμή περάσει η κρίση της COVID-19».
Δύο είδη οργάνων
Δεν χρειάζεστε ιδιαίτερο εξοπλισμό για να κάνετε πλήρεις προπονήσεις στο σπίτι που θυμίζουν το γυμναστήριο. «Θέλετε όργανα που μπορούν να μιμηθούν τα αποτελέσματα των περισσότερων ασκήσεων του γυμναστηρίου», λέει η Frost.
Πολλές βασικές ασκήσεις που γίνονται στο σπίτι είναι δυνατό να εκτελεστούν με ένα ζευγάρι βαράκια και το βάρος του σώματός σας. Παρότι αυτός είναι ένας εξαιρετικός και απλός τρόπος να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να πετύχετε περισσότερα με μια μικρή αναβάθμιση.
Δύο εξαιρετικές αγορές για να βελτιώσετε την άσκησή σας στο σπίτι είναι μια μπάλα ισορροπίας (π.χ. Bosu) και ένα σετ ιμάντων αντίστασης. Το καθένα είναι ευέλικτο και εύχρηστο. «Μπορούν να βοηθήσουν στην αναπαραγωγή των περισσότερων κινήσεων σε μηχανήματα ή σε βάρη στα χέρια», λέει η Frost.
Ένα ακόμη πλεονέκτημα αυτών των οργάνων: ασκούν ταυτόχρονα το σώμα και το μυαλό. «Και τα δύο είδη βοηθούν στην ενδυνάμωση συγκεκριμένων μυών αλλά και ολόκληρων μυϊκών ομάδων. Επιπλέον, απαιτούν την αυξημένη προσοχή και επίγνωση κατά τη διάρκεια των κινήσεων», παρατηρεί η Frost.
Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την μπάλα ισορροπίας και τους ιμάντες αντίστασης, ακολουθεί μια πιο λεπτομερής περιγραφή του κάθε οργάνου και παραδείγματα για τη χρήση τους. Συμβουλευτείτε τον προπονητή ή τον γυμναστή σας για το πώς να τα ενσωματώσετε στην τακτική άσκησή σας.
Μπορείτε επίσης να ενημερωθείτε για ασκήσεις με την μπάλα ισορροπίας από το Core Exercises (Ασκήσεις για τον Κορμό) και με τους ιμάντες αντίστασης από το Strength and Power Training for All Ages (Προπόνηση Ενδυνάμωσης για όλες τις Ηλικίες) των Ειδικών Αφιερωμάτων των Εκδόσεων του Χάρβαρντ για την Υγεία (www.health.harvard.edu/shr.).
Μπάλα ισορροπίας
Πρόκειται για μπάλα ισορροπίας κομμένη στη μέση. Έχει μια σκληρή πλαστική επίπεδη βάση με υποδοχές στα πλάγια για εύκολη λαβή. Μπορεί να μην της φαίνεται με την πρώτη ματιά, αλλά η μπάλα Bosu μπορεί να χρησιμοποιηθεί για εκγύμναση όλου του σώματος. Είναι εξαιρετική για ασκήσεις όπως γέφυρες, κάμψεις (push-ups), προβολές ποδιών, βαθιά καθίσματα και κοιλιακοί (sit-ups).
«Η μαλακή και μη σταθερή της επιφάνεια αποτελεί πρόκληση τόσο για τον συντονισμό όσο και για τη δύναμη», λέει η Frost. Οι δεξιότητες αυτές βοηθούν στις επαναλαμβανόμενες κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινότητα, όπως σκύψιμο, σήκωμα βάρους, τέντωμα, στροφή και βαθύ κάθισμα.
Προβολές ποδιών με την μπάλα ισορροπίας. Αυτή η κίνηση έχει επιπρόσθετη δυσκολία σε σχέση με τις κλασικές προβολές, βοηθώντας στη βελτίωση της ισορροπίας αλλά και της μυϊκής σας δύναμης.
1. Σταθείτε πίσω από την μπάλα Bosu με τη μαλακή της πλευρά προς τα πάνω. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο κέντρο της μπάλας.
2. Με ίσια πλάτη λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90º. Ακουμπήστε το χέρι σας σε έναν τοίχο ή σε μια καρέκλα για να στηριχτείτε όταν κάνετε την προβολή του ποδιού, αν χρειάζεται.
3. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανέλθετε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές με το ίδιο πόδι και στη συνέχεια αλλάξτε τις θέσεις των ποδιών και επαναλάβετε.
Ιμάντες αντίστασης
Αυτοί οι ελαφροί ιμάντες κυκλοφορούν σε διάφορα πάχη και μήκη, με διαφορετικούς βαθμούς αντίστασης. Κάποιοι ιμάντες είναι μια θηλιά που μοιάζει με γιγάντιο λαστιχάκι, ενώ άλλοι είναι λεπτοί σωλήνες με λαβές στις άκρες. Επίσης υπάρχουν απλοί επίπεδοι ιμάντες και απλοί σωλήνες χωρίς λαβές. Όλα τα είδη λειτουργούν μια χαρά, επομένως επιλέξτε αυτό που σας βολεύει καλύτερα.
Σύμφωνα με τη Frost, οι ιμάντες είναι δυνατόν να αναπαράγουν τις περισσότερες ασκήσεις με όργανα γυμναστηρίου με βάρη ή τις ασκήσεις με απλά βάρη για βελτίωση της δύναμης και του εύρους κίνησης. «Η πολυλειτουργικότητά τους είναι κορυφαία», λέει η Frost. «Είστε αναγκασμένοι να κρατήσετε ένα μέρος του σώματος ακίνητο ενώ κινείτε ένα άλλο. Αυτό σας βοηθά να στοχεύσετε στην άσκηση συγκεκριμένων μυών πιο αποτελεσματικά, ενώ παράλληλα βελτιώνετε την ισορροπία σας». Υπάρχουν ασκήσεις με ιμάντες σχεδόν για κάθε μυϊκή ομάδα: τα πόδια, τον κορμό και το επάνω μέρος του σώματος.
Κάμψεις δικεφάλων. Αυτή η άσκηση γυμνάζει τα χέρια χωρίς να ασκεί πίεση στους καρπούς όπως όταν κρατάτε βάρη.
1. Πατήστε πάνω σε έναν ιμάντα (ή σωλήνα) αντίστασης με το αριστερό σας πόδι.
2. Με τον αριστερό σας βραχίονα στο πλάι, κρατήστε με το αριστερό σας χέρι τη λαβή (ή πιάστε καλά τον ιμάντα). Ο ιμάντας θα πρέπει να είναι τεντωμένος, αλλά όχι τελείως.
3. Τραβήξτε αργά τον ιμάντα προς τους ώμους σας. Κρατήστε τον βραχίονα σταθερό και κινήστε μόνο τον πήχη.
4. Αφού ολοκληρώσετε την κίνηση, κάντε μια παύση και επαναφέρετε τον πήχη σας στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10 με 20 φορές. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί χέρι. Κάντε δύο με τρία σετ.
