Tσάντες του σούπερ μάρκετ, εγγόνια και είδη κηπουρικής: όλα είναι βάρη που μπορεί να χρειαστεί να σηκώσετε και να μεταφέρετε για μικρές αποστάσεις. Αυτό μπορεί να είναι δυσκολότερο σε μεγαλύτερες ηλικίες, με την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης. Θα σας είναι ευκολότερο εάν διατηρήσετε τους μυς που βοηθούν να γίνουν αυτές οι δουλειές.
Μύες για να σηκώνετε βάρη
«Σηκώστε με τα πόδια σας, όχι με τη μέση σας». Αυτή η συμβουλή ισχύει για τον εξής λόγο: «Οι μύες των ποδιών και των γλουτών είναι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι από τους μικρούς μυς της μέσης», παρατηρεί η Clare Safran-Norton, κλινική προϊσταμένη των Υπηρεσιών Αποκατάστασης στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Στους μυς που σας βοηθούν να σηκώσετε βάρος συγκαταλέγονται οι τετρακέφαλοι (στο μπροστινό μέρος των μηρών), οι γλουτιαίοι (στα οπίσθια) και οι κοιλιακοί. Τα βαθιά καθίσματα – squats (βλέπε εικόνα) ενδυναμώνουν τους παραπάνω μυς. «Το βαθύ κάθισμα είναι άσκηση “δύο σε ένα”, είναι καλή τόσο για τους τετρακέφαλους όσο και για τους γλουτιαίους», λέει η κ. Safran-Norton.
Μύες για να μετακινείτε βάρη
Οι κοιλιακοί, οι μύες των ώμων και οι δικέφαλοι (στους βραχίονες) σας βοηθούν να μετακινείτε αντικείμενα. Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, εν τω βάθει μυς της κοιλιάς, σταθεροποιεί τη μέση και τη στάση σας», εξηγεί η κ. Safran-Norton. Μια αποτελεσματική άσκηση ενδυνάμωσης των κοιλιακών είναι η μια παραλλαγή της σανίδας (βλέπε εικόνα). «Κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και γέρνετε προς έναν τοίχο ή πάγκο, στηριζόμενοι στους αγκώνες σας, για 30 δευτερόλεπτα περίπου», λέει η κ. Safran-Norton. Για να δυναμώσετε τους μυς των ώμων, η κ. Safran-Norton συνιστά πιέσεις στην ωμοπλάτη (βλέπε εικόνα).
Πώς να διατηρήσετε τους μυς σας
Η κ. Safran-Norton συνιστά μυϊκή ενδυνάμωση μέρα παρά μέρα. Να θυμάστε την προθέρμανση για λίγα λεπτά πριν ξεκινήσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, για την αιμάτωση των μυών. Μετά τις ασκήσεις, θα πρέπει να κάνετε διάταση κάθε μυός για περίπου 30΄΄ προκειμένου να παραμείνει μακρύς και ελαστικός, κάτι που αποτρέπει τους τραυματισμούς.
Πώς να σηκώνετε και να μετακινείτε βάρη
Για να σηκώνετε και να μετακινείτε βάρη με ασφάλεια, ακολουθήστε τους παρακάτω κανόνες:
Για το σήκωμα: Σταθείτε κοντά στο αντικείμενο και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα. Τυλίξτε τους βραχίονες γύρω από το αντικείμενο, πιέστε το έδαφος με τα πόδια σας και σταθείτε όρθιος/α.
Για τη μετακίνηση: Αγκαλιάστε το αντικείμενο κοντά στον θώρακά σας (το κέντρο βάρους σας), για ενίσχυση της σταθερότητας.
Άλλες συμβουλές: «Αποφεύγετε να μεταφέρετε δύο τσάντες με ψώνια τη μία δίπλα στην άλλη, γιατί το βάρος μπορεί να είναι μεγάλο και να προκαλέσει μυϊκό τραυματισμό. Προτιμήστε να μεταφέρετε μία τσάντα τη φορά», συμβουλεύει η κ. Safran-Norton. «Επίσης, μπορείτε να αφαιρέσετε αντικείμενα από τις τσάντες, ώστε να ελαφρύνετε το φορτίο, και να κάνετε περισσότερες διαδρομές. Εάν έχετε έναν σάκο με υλικά για την αυλή ή τον κήπο, όπως π.χ. λίπασμα, κρατήστε τον σε ένα σημείο και χρησιμοποιήστε έναν μικρό κουβά για να παίρνετε μια μικρή ποσότητα τη φορά».
