Δοκιμάστε να κάνετε την εξής άσκηση, χωρίς να ακουμπήσετε τα χέρια ή τα γόνατά σας στο πάτωμα: από όρθια στάση, καθήστε στο πάτωμα οκλαδόν ή με τα πόδια τεντωμένα και μετά σηκωθείτε ξανά. (Για πολλούς ανθρώπους, η κίνηση αυτή δεν είναι εύκολη, οπότε καλό είναι να υπάρχει κάποιος δίπλα σας για λόγους ασφάλειας.)
Πώς τα πήγατε; Δυσκολευτήκατε; Χρειάστηκε να ακουμπήσετε το χέρι σας ή το γόνατό σας στο πάτωμα; Δεν μπορέσατε να σηκωθείτε;
«Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μετρήσετε το επίπεδο της σωματικής σας λειτουργικότητας, αλλά αυτή η απλή κίνηση “κάθισμα οκλαδόν-έγερση” μπορεί να αποκαλύψει πολλά για τη δύναμή σας, την ευελιξία σας, ίσως ακόμη και για τη μακροβιότητά σας», δηλώνει ο Eric L’Italien, φυσικοθεραπευτής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ κέντρο αποκατάστασης Spaulding.
Βαθμολογήστε τον εαυτό σας
Μόλις εξοικειωθείτε με αυτή την άσκηση, επαναλάβετέ την και βαθμολογήστε την προσπάθειά σας. Ξεκινώντας από μια βαθμολογία 10, αφαιρείτε έναν βαθμό κάθε φορά που κάνετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω για να στηριχτείτε καθώς κάθεστε ή σηκώνεστε:
❱ Ακουμπάτε το χέρι σας στο πάτωμα.
❱ Ακουμπάτε το γόνατό σας στο πάτωμα.
❱ Ακουμπάτε τον βραχίονά σας στο πάτωμα.
❱ Ακουμπάτε ένα χέρι στο γόνατο ή στον μηρό σας.
❱ Χρησιμοποιείτε το πλαϊνό μέρος του ποδιού σας για στήριξη.
❱ Χάνετε την ισορροπία σας οποιαδήποτε στιγμή.
Για παράδειγμα, αν καθήσατε χωρίς πρόβλημα, αλλά χρειάστηκε να χρησιμοποιήσετε είτε το ένα χέρι είτε το ένα γόνατο για να σηκωθείτε, αφαιρέστε έναν βαθμό. Εάν χρειάστηκε να χρησιμοποιήσετε και τα δύο χέρια, αφαιρέστε δύο βαθμούς. Εάν χρησιμοποιήσατε επίσης και τα δύο γόνατα, αφαιρέστε επιπλέον δύο βαθμούς.
Αν μπορείτε να καθήσετε και να σηκωθείτε χωρίς βοήθεια, παίρνετε άριστα 10. Αν δεν μπορέσατε καθόλου να σηκωθείτε, ο βαθμός σας είναι μηδέν. «Μια ιδανική βαθμολογία είναι τουλάχιστον οκτώ», δηλώνει ο L’Italien.
Τεστ ελέγχου της αδυναμίας
Ο βαθμός σας μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση και να εντοπίσετε τα σημεία που πρέπει να βελτιώσετε. Ωστόσο, το τεστ «κάθισμα οκλαδόν-έγερση» σχεδιάστηκε αρχικά για να προβλέπει τη μακροβιότητα σε άτομα μεγάλης ηλικίας. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012 στο European Journal of Preventive Cardiology, οι ερευνητές ζήτησαν από 2.002 ενήλικες ηλικίας 51 έως 80 ετών να κάνουν το τεστ «κάθισμα οκλαδόν-έγερση» και στη συνέχεια τους παρακολουθούσαν για περίπου έξι χρόνια.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν τη χαμηλότερη βαθμολογία –μηδέν έως τρεις βαθμούς– είχαν πέντε έως έξι φορές περισσότερες πιθανότητες να αποβιώσουν κατά το επόμενο διάστημα, σε σύγκριση με εκείνους που είχαν βαθμολογία οκτώ έως δέκα βαθμούς. Βέβαια, η μελέτη περιλάμβανε μόνο ένα τεστ και εξέταζε την ύπαρξη συσχέτισης και όχι τη σχέση αιτίας-αποτελέσματος. Ωστόσο, τα αποτελέσματα ανέδειξαν πώς μια συγκεκριμένη αδυναμία μπορεί να προμηνύει έκπτωση της υγείας ενός ατόμου.
«Για την εκτέλεση του τεστ “κάθισμα οκλαδόν-έγερση” απαιτούνται δύναμη στα πόδια και στον κορμό, ισορροπία, συντονισμός και ευελιξία», δηλώνει ο L’Italien. Η έλλειψη δύναμης είναι ένα από τα χαρακτηριστικά που μπορούν να κάνουν τα άτομα λιγότερο δραστήρια και θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε πτώσεις. Μπορεί επίσης να εμποδίζει κάποιον να ευχαριστηθεί τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως το παιχνίδι με τα εγγόνια του ή την κηπουρική.
Αν δυσκολεύεστε στο τεστ «κάθισμα οκλαδόν-έγερση», αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα ζήσετε λιγότερο. Δείτε το περισσότερο ως μια ευκαιρία να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, παρατηρεί ο L’Italien. «Επαναλαμβάνοντας το τεστ σε τακτά διαστήματα, μπορείτε να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας», επισημαίνει. Ακόμη και αν τώρα τα πηγαίνετε σχετικά καλά στο τεστ, η συνέχισή του μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε ενδεχόμενα προβλήματα, πριν αυτά επιδεινωθούν.
Βελτιώστε τη βαθμολογία σας
Το τεστ δεν είναι για όλους. Για παράδειγμα, κάποιος με πόνο στο γόνατο, αρθρίτιδα ή κάποιο άλλο είδος περιορισμού θα δυσκολευτεί να κάνει το τεστ χωρίς κάποια βοήθεια.
Αν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας, ο L’Italien συνιστά δύο ασκήσεις οι οποίες μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη βαθμολογία σας. Προτείνει να τις προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα γυμναστικής. Αν τώρα μόλις ξεκινάτε, μπορείτε να τις εκτελείτε δύο φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια να τις αυξήσετε.
Προβολές. Οι προβολές ποδιού ενισχύουν τη δύναμη των ποδιών, την ευελιξία και την ισορροπία.
1. Σταθείτε όρθιος με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους ίση με το άνοιγμα των ώμων.
2. Σφίγγοντας την κοιλιά και κρατώντας την πλάτη ίσια, κάντε ένα βήμα εμπρός με το ένα πόδι και λυγίστε το έως ότου το γόνατό σας βρεθεί πάνω από το μπροστινό μέρος του πέλματός σας. Το άλλο γόνατο θα κατέβει προς το πάτωμα.
3. Μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
4. Κάντε πέντε έως 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Εκτελέστε δύο έως τρία σετ.
Παραλλαγή: Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ώστε να στηρίζεστε με το χέρι εάν χρειάζεται. Ή, για να δυσκολέψετε την άσκηση, κρατήστε μικρά βαράκια στα χέρια καθώς εκτελείτε τις κινήσεις.
Σανίδα. Η άσκηση αυτή βοηθά στην ενδυνάμωση ενός αδύναμου κορμού.
1. Ξαπλώστε σε πρηνή θέση (με το πρόσωπο προς τα κάτω) και τα αντιβράχιά σας (το τμήμα του χεριού από τον αγκώνα έως την παλάμη) να ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Ανασηκώστε το σώμα σας, έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι και τον λαιμό έως τα πέλματα.
3. Σφίξτε τους μυς της κοιλιάς και δοκιμάστε να παραμείνετε σε αυτή τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Ξεκουραστείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε. Κάντε δύο έως τρεις σανίδες συνολικά. Εξασκηθείτε έτσι ώστε να κρατάτε την κάθε σανίδα για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
Παραλλαγή: Για να γίνει η άσκηση πιο εύκολη, κρατήστε τη στάση αυτή στηριζόμενοι σε έναν πάγκο ή ένα τραπέζι σε γωνία 45 μοιρών. Μπορείτε επίσης να έρθετε σε θέση σανίδας από μια θέση πλήρους push-up, εάν δεν νιώθετε άνετα να στηρίζεστε στα αντιβράχιά σας.
