Η προσοχή όλων μπορεί να αποσπάται κάποιες στιγμές, όπως όταν κανείς χάνει τη συγκέντρωσή του κάνοντας καθημερινές εργασίες.
Πολλοί άνθρωποι προσπερνούν αυτά τα κενά συγκέντρωσης ως «συμπτώματα» της ηλικίας. Ωστόσο, μπορεί να σχετίζονται με κάποιο πρόβλημα σε μια λειτουργία του εγκεφάλου η οποία ονομάζεται εκτελεστική λειτουργία.
«Η εκτελεστική λειτουργία του εγκεφάλου σάς βοηθά να προγραμματίζετε, να παίρνετε αποφάσεις και –ίσως το σημαντικότερο– να επικεντρώνετε την προσοχή σας», λέει ο δρ Joel Salinas, νευρολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital. «Δρα περίπου όπως ο καπετάνιος του πλοίου».
Μια αργή, σταδιακή επιδείνωση
Η εκτελεστική λειτουργία φτάνει στο υψηλότερο σημείο της –μαζί με άλλες λειτουργίες του εγκεφάλου– στην ηλικία των 20-25 ετών και στη συνέχεια μειώνεται προοδευτικά με τον χρόνο. Ευτυχώς, η διαδικασία είναι αρκετά αργή, διευκρινίζει ο δρ Salinas.
Ο εγκέφαλος κάθε ατόμου έχει τις δικές του νευρωνικές συνδέσεις και είναι προγραμματισμένος διαφορετικά. Έτσι, κάποιοι δυσκολεύονται να εστιάσουν την προσοχή τους περισσότερο από άλλους. Αν όμως παρατηρήσετε οποιαδήποτε ξαφνική αλλαγή στην ικανότητά σας για συγκέντρωση –παραδείγματος χάριν, εάν δυσκολεύεστε περισσότερο να ολοκληρώσετε καθημερινές εργασίες και υποχρεώσεις, εάν τοποθετείτε συχνά σημαντικά αντικείμενα σε άσχετα σημεία, εάν κάνετε περισσότερα λάθη απ’ ό,τι παλιότερα στην καθημερινότητά σας ή παίρνετε συχνότερα κακές αποφάσεις–, μην το αγνοήσετε. Μιλήστε με τον γιατρό σας, συμβουλεύει ο δρ Salinas.
Τέτοιου είδους συμπτώματα ενδέχεται να οφείλονται σε μια υποκείμενη κατάσταση, όπως ήπια γνωστική έκπτωση, ή σε μια διαταραχή της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη και η αγχώδης διαταραχή. Η μείωση της προσοχής μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής σας και πρέπει να αντιμετωπιστούν, όπως στρες, κόπωση, κακός ύπνος, αφυδάτωση, μη υγιεινή διατροφή ή καθιστική ζωή.
Στην περίπτωση της φυσιολογικής εξασθένησης της εκτελεστικής λειτουργίας του εγκεφάλου που σχετίζεται με την ηλικία, μπορείτε να κάνετε κάποια βήματα για να βελτιώσετε την ικανότητα συγκέντρωσής σας. Δείτε ορισμένες στρατηγικές που συνιστά ο δρ Salinas.
Εντοπίστε πότε αποσπάται η προσοχή σας. Παρατηρήστε τις περιστάσεις κατά τις οποίες χάνετε τη συγκέντρωσή σας. Για παράδειγμα, όταν διαβάζετε ένα βιβλίο και αισθάνεστε ότι η προσοχή σας μειώνεται, κρατήστε νοερά μια σημείωση τη στιγμή που συμβαίνει. «Το να κρατάτε λογαριασμό μπορεί να κινητοποιήσει την προσοχή σας, καθώς σας διδάσκει να είστε πιο παρατηρητικοί όταν κάτι τέτοιο συμβαίνει», λέει ο δρ Salinas. «Επίσης, προγραμματίστε δραστηριότητες που απαιτούν λιγότερη συγκέντρωση σε περιόδους που γνωρίζετε ότι η προσοχή σας βρίσκεται στο ναδίρ».
Ασκηθείτε στον ενσυνείδητο διαλογισμό. Αυτή η μορφή διαλογισμού σάς διδάσκει πώς να επαναφέρετε τις σκέψεις σας στο παρόν, όταν το μυαλό σας ξεστρατίζει. Αυτή η πρακτική βοηθά επίσης στη διαχείριση του άγχους και του στρες, που μπορεί να συμβάλλουν στην έλλειψη συγκέντρωσης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Απριλίου 2018 του περιοδικού Psychiatry Research. Πολλά κέντρα γιόγκα ή άλλοι φορείς προσφέρουν προγράμματα διαλογισμού για αρχάριους.
Απομακρύνετε ό,τι σας αποσπά την προσοχή. Αλλάξτε στο καθιστικό σας τα αντικείμενα που τραβούν την προσοχή σας, όπως συσκευές που παράγουν ήχους ή έχουν φωτάκια που σας αποσπούν. Επίσης, απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας όταν πρέπει να είστε συγκεντρωμένοι και ορίστε περιορισμούς σε ιστότοπους, ώστε να μην μπαίνετε σε πειρασμό από το ίντερνετ.
Εργαστείτε σε προκαθορισμένα χρονικά διαστήματα. Πολλές έρευνες υποστηρίζουν ότι η εργασία σε μικρά χρονικά διαστήματα, με ενδιάμεσα διαλείμματα, μπορεί να βοηθήσει στη συγκέντρωση, δεδομένου ότι η προσοχή μας έχει την τάση να μειώνεται από κάποιο σημείο και μετά. Η διάρκεια των διαστημάτων αυτών εξαρτάται από το άτομο. Ορισμένες μελέτες που εξέτασαν την απόδοση στην εργασία και στην τάξη τοποθετούν το εύρος συγκέντρωσης από 10 έως 52 λεπτά. Πειραματιστείτε για να βρείτε ένα χρονικό πλαίσιο που σας ταιριάζει. «Λογικά θα μπορείτε να βρείτε ένα εύρος εντός του οποίου η προσοχή σας βρίσκεται στο υψηλότερο επίπεδό της», λέει ο δρ Salinas.
Χρησιμοποιήστε το μυαλό σας. Ασχοληθείτε με περισσότερες δραστηριότητες που απαιτούν να χρησιμοποιήσετε τις ικανότητες της εκτελεστικής σας λειτουργίας. «Χρειάζεται να ασχοληθείτε με κάτι που δίνει ερεθίσματα και απαιτεί νοητική προσπάθεια, αλλά όχι τόση ώστε να σας καταβάλλει και να σας αποθαρρύνει», εξηγεί ο δρ Salinas. Προτείνει κάτι που σας μαθαίνει μια νέα δεξιότητα, όπως ζωγραφική, μαγειρική, χορό ή εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας. «Όλα αυτά απαιτούν συγκέντρωση και προσοχή, αλλά οργανώνονται έτσι ώστε να γίνεται εμφανής η πρόοδος και να προσφέρουν ενθάρρυνση. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του στρες».
Επανεξετάστε τα φάρμακά σας. Ορισμένα φάρμακα, ειδικά αυτά για την αντιμετώπιση της αϋπνίας, του άγχους ή του πόνου, ενδέχεται να σας προκαλέσουν υπνηλία ή αίσθημα κόπωσης. Σημειώστε οποιαδήποτε συσχέτιση ανάμεσα στη λήψη των φαρμάκων και στην εμφάνιση δυσκολιών στην προσοχή και συζητήστε με τον γιατρό σας, ώστε να τροποποιήσει τη δοσολογία ή να σας αλλάξει φάρμακο.
Παρατηρήστε πόση καφεΐνη και ζάχαρη καταναλώνετε. Οι αιφνίδιες αιχμές και πτώσεις του σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να επηρεάσουν την προσοχή, λέει ο δρ Salinas. «Αν σε γενικές γραμμές καταναλώνετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και, παράλληλα, αποφεύγετε τους απλούς υδατάνθρακες, αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να διατηρήσετε το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα πιο σταθερό», παρατηρεί. Παρότι μια μικρή ποσότητα καφεΐνης είναι πιθανό να σας δώσει μια σύντομη νοητική ώθηση, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να σας προκαλέσει υπερδιέγερση, να νιώσετε ανησυχία ή ζάλη – κάτι που θα επηρεάσει την ικανότητά σας για συγκέντρωση. Παρατηρήστε πότε και πώς αλλάζει η προσοχή σας μετά την κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών, ώστε να προσαρμόσετε την ημερήσια πρόσληψή τους.
Διατηρήστε την κοινωνικότητά σας. Οι κοινωνικές σχέσεις προστατεύουν από τη μοναξιά, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, άγχος και στρες· και όλα τα παραπάνω είναι δυνατό να επηρεάσουν την προσοχή. «Το να είστε περισσότερο κοινωνικοί βοηθάει και στη συγκέντρωση, καθώς πρέπει να παρακολουθείτε συζητήσεις και να συγκρατείτε πληροφορίες», καταλήγει ο δρ Salinas.
