Ravindranath / c.2025 The New York Times Company / Απόδοση: Γιώργος Ρομπόλας
Οι βασικές αρχές της υγιούς γήρανσης δεν αποτελούν μυστικό: τακτική άσκηση, ισορροπημένη διατροφή, ποιοτικός ύπνος και ενεργή κοινωνική ζωή μπορούν να σας βοηθήσουν να ζήσετε καλύτερα – και περισσότερο. Ωστόσο, η εφαρμογή όλων αυτών απαιτεί χρόνο και όταν οι ώρες της ημέρας δεν φτάνουν, είναι δύσκολο να ξέρει κανείς από πού να ξεκινήσει.
Πρώτον, όπως λένε οι ειδικοί, μην προσπαθείτε να αντιγράψετε τις συνήθειες των ινφλουένσερ της μακροζωίας, με τα πολύπλοκα προγράμματα φροντίδας και τα αυστηρά καθημερινά πρωτόκολλα. Οι άνθρωποι συχνά είναι «υπερβολικά πρόθυμοι να εφαρμόσουν πολλές διαφορετικές παρεμβάσεις ταυτόχρονα», κάτι που μπορεί να οδηγήσει τελικά σε απογοήτευση όταν δεν μπορούν να ανταποκριθούν, όπως εξηγεί ο Ντάντλεϊ Λάμινγκ, αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν – Μάντισον, ο οποίος μελετά τη γήρανση.
Ακόμη και λίγα λεπτά την ημέρα που αφιερώνονται σε πιο υγιεινές συνήθειες αρκούν για να μειωθεί ο κίνδυνος θνησιμότητας, λέει η δρ Σάρα Εσπινόζα, διευθύντρια του Κέντρου Διαβήτη και Γήρανσης στο Σένταρς-Σινάι του Λος Άντζελες. Και ενώ ορισμένα βήματα που σχετίζονται με τη μακροβιότητα δεν είναι ούτε απλά ούτε γρήγορα –όπως η διακοπή του καπνίσματος ή η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ, εφόσον είναι αυξημένη–, οι μικρές και σταθερές αλλαγές στη συμπεριφορά μπορούν να αποφέρουν σημαντικά οφέλη, σύμφωνα με τη Λίντα Έρκολι, ψυχολόγο γήρατος και αναπληρώτρια διευθύντρια του Κέντρου Μακροζωίας στο UCLA.
Ζητήσαμε από ειδικούς να αναδείξουν ποιες καθημερινές συνήθειες, που απαιτούν ελάχιστο χρόνο ή προσπάθεια, προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη για τη μακροζωία – και πώς μπορείτε να επιλέξετε ποιες ταιριάζουν καλύτερα στον τρόπο ζωής σας.
1. Δώστε προτεραιότητα στο «γιατί»
Μια άλλη προσέγγιση είναι να σκεφτείτε γιατί θέλετε να διατηρήσετε την υγεία σας και να εντοπίσετε συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, προσθέτει ο Στίβεν Κριτσέφκσι, καθηγητής Γηριατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Γουέικ Φόρεστ. Αν θέλετε να μπορείτε να παραμένετε δραστήριοι με τα εγγόνια σας, εστιάστε στη φυσική κατάσταση και την ευκινησία. Αν αγαπάτε το μπριτζ ή το σκάκι, προτεραιότητα ίσως είναι η πρόληψη της γνωστικής εξασθένησης.
2. Ρεαλισμός και ευελιξία
Θέστε προσιτούς στόχους –είτε πρόκειται για μείωση των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, είτε για εξοικείωση με τον διαλογισμό, είτε για την έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης– και επανεξετάστε τους κάθε εβδομάδα, λέει ο Νέιθαν Λε Μπρασέρ, διευθυντής του Κέντρου Ρόμπερτ και Αρλίν Κογκόντ για τη γήρανση στην κλινική Μάιο. Αν δεν μπορείτε να τους επιτύχετε, προσπαθήστε να εντοπίσετε τον λόγο: «Μήπως τελικά δεν είναι τόσο σημαντικό για μένα; Μήπως είναι υπερβολικά δύσκολο; Αν ναι, τι άλλο μπορώ να κάνω;», λέει.
3. Σωματική δραστηριότητα
«Αν έπρεπε να διαλέξετε ένα πράγμα να κάνετε, αυτό είναι η άσκηση», τονίζει ο δρ Μάικλ Φρέντ, φυσίατρος και συνδιευθυντής του Κέντρου Μακροζωίας του Στάνφορντ. Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών, γνωστικών και μεταβολικών νοσημάτων, ενώ ενισχύει την ψυχική υγεία και βελτιώνει τον ύπνο. Με άλλα λόγια, προσφέρει μεγάλη απόδοση με μικρή «επένδυση».
Μάλιστα, μπορεί να χρειάζεστε λιγότερη άσκηση απ’ ό,τι νομίζετε: έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μόλις 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την ημέρα –περίπου το 3% των ωρών που είμαστε ξύπνιοι– είναι αρκετά, εξηγεί ο Λε Μπρασέρ.
Και δεν χρειάζεται να γίνονται όλα ταυτόχρονα. Μικρά διαστήματα έντονης άσκησης –τρία ή τέσσερα λεπτά, όπως πους απ, καθίσματα ή ανέβασμα σκαλοπατιών κατά τη διάρκεια της ημέρας– μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο θνησιμότητας, προσθέτει ο Φρέντρικσον.
4. Σταθερό εγερτήριο
Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πληθώρα παθήσεων που επηρεάζουν το προσδόκιμο ζωής, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιοπάθειες, η κατάθλιψη και η άνοια. Μπορεί επίσης να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να δυσκολέψει τη συστηματική άσκηση, ακυρώνοντας άλλες υγιεινές συνήθειες, εξηγεί η δρ Ζάοπινγκ Λι, επικεφαλής του Τμήματος Κλινικής Διατροφής στο UCLA Health.
Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μόλις 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την ημέρα –περίπου το 3% των ωρών που είμαστε ξύπνιοι– είναι αρκετά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου επτά ώρες αδιάκοπου ύπνου κάθε νύχτα για να φτάσουν στις πιο αναζωογονητικές φάσεις που επιτρέπουν στον εγκέφαλο και στο σώμα να αποκατασταθούν από το άγχος, λέει η Σάρα Νοβακόφκσι, αναπληρώτρια καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Μπέιλορ, η οποία μελετά τον ύπνο.
Ένας εύκολος τρόπος για να πετύχετε αυτόν τον στόχο είναι να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη κι όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, λέει η Nowakowski. Αυτό εξαναγκάζει τις ορμόνες του ύπνου να λειτουργούν σε σταθερό ρυθμό, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα το επόμενο βράδυ. «Στην ουσία, προσπαθούμε να “χτίσουμε πίεση ύπνου”, δηλαδή αυτή τη βιολογική ανάγκη για ύπνο», εξηγεί.
5. Απλή μορφή ενσυνείδησης
Το χρόνιο στρες, το άγχος, η κατάθλιψη και η μοναξιά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο νόσων που έχουν να κάνουν με την ηλικία και μείωση του προσδόκιμου ζωής. Ακόμα και λίγα λεπτά καθημερινής ενσυνείδησης ή διαλογισμού, ή μια απλή άσκηση ευγνωμοσύνης, μπορούν να εκπαιδεύσουν το νευρικό σύστημα ώστε να παραμένει ήρεμο, ακόμη και υπό πίεση, λέει η Έρκολι. «Αυτές οι συμπεριφορές έχουν σωρευτική επίδραση» στο φυσικό στρες και μπορούν να βοηθήσουν μακροπρόθεσμα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιαγγειακού κινδύνου».
Μπορείτε να ενισχύσετε άμεσα την ψυχική και σωματική ευεξία με μια άσκηση «ενεργής παρατήρησης», προτείνει η Έλεν Λάνγκερ, καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, η οποία έχει γράψει πολλά βιβλία για την ενσυνείδηση. Το να παραμένετε στο παρόν είναι ένας τρόπος να είστε πιο ενσυνείδητοι: αφιερώστε λίγα λεπτά για να παρατηρήσετε τρία νέα πράγματα σε έναν φίλο ή συνάδελφο, ή βγείτε έξω και σημειώστε κάτι καινούργιο στο περιβάλλον σας.
«Όταν είστε πιο ενσυνείδητοι, βρίσκετε περισσότερες λύσεις στα προβλήματα και νιώθετε λιγότερο απογοητευμένοι», λέει η Λάνγκερ. «Αντί να προσπαθείτε να προσθέσετε χρόνια στη ζωή σας, είναι προτιμότερο να προσθέσετε ζωή στα χρόνια σας».
